Скільки клітковини треба з’їдати для запобігання хронічних захворювань

Вчені Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) провели мета-аналіз досліджень, проведених за останні 40 років, в спробі знайти ідеальну кількість клітковини, яку ми повинні споживати для запобігання хронічних захворювань і передчасної смерті. Результати опубліковані в журналі The Lancet («Ланцет»).

Нове дослідження покликане допомогти розробити нові рекомендації по споживанню харчових волокон, а також виявити, які вуглеводи найкраще захищають від неінфекційних (хронічних) захворювань і можуть запобігти набору ваги.

Скільки клітковини треба з'їдати для запобігання хронічних захворювань 1

Щоб з’ясувати це, дослідники провели мета-аналіз обсервацій досліджень і клінічних випробувань.

Щоденне споживання 25-29 грамів клітковини ідеально

Дослідники вивчили дані, включені в 185 обсервацій досліджень і 58 клінічних випробувань. У них враховувалися дані кількох тисяч осіб. Проаналізовані дослідження проводилися протягом майже 40 років.

Вчені досліджували частоту розвитку деяких хронічних захворювань, а також рівень передчасних смертей від них. У число досліджуваних захворювань входили: ішемічна хвороба серця, серцево-судинні захворювання, інсульт, цукровий діабет 2 типу, рак товстої кишки і ряд видів раку, пов’язаних з ожирінням, таких як рак молочної залози, рак ендометрію, рак стравоходу та рак передміхурової залози.

В цілому дослідження показало, що люди, які споживають найбільшу кількість клітковини, на 15-30% рідше вмирають від серцево-судинних та інших захворювань в порівнянні з тими, хто їсть менше клітковини.

Споживання продуктів, багатих клітковиною, корелює з 16-24% зниженням частоти ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету 2 типу і раку товстої кишки.

До їжі, багатої клітковиною, відносяться цільні злаки, овочі, фрукти і бобові, такі як горох, квасоля, сочевиця і нут.

Аналіз також показав, що кількість клітковини, яку люди повинні споживати щодня, щоб отримати ці переваги для здоров’я, становить 25-29 г. Для порівняння, дорослі люди в США щодня споживають у середньому 15 г клітковини.

Дотримуйтесь міри

Скільки клітковини треба з'їдати для запобігання хронічних захворювань 2

Автори також припускають, що споживання більше 29 г клітковини в день може принести ще більшу користь для здоров’я.

Проте, вони попереджають, що, хоча саме дослідження не виявило будь-яких несприятливих наслідків для здоров’я від вживання клітковини, її надмірне споживання може завдати шкоди людям з нестачею заліза або мінералів. Як пояснюють дослідники, вживання в їжу великої кількості цільних злаків може призвести до подальшого виснаження запасів заліза в організмі.

Нарешті, клінічні випробування, включені в це дослідження також показали, що споживання більшої кількості клітковини сильно корелює з більш низькою вагою і більш низьким рівнем холестерину.

Чому клітковина настільки корисна

Професор Манн коментує важливість отриманих результатів, кажучи: «Користь клітковини для здоров’я підтверджується більш ніж 100-літніми дослідженнями її хімічних, фізичних властивостей, її фізіології і впливу на обмін речовин. Багаті клітковиною натуральні та органічні продукти, які вимагають жування і зберігають велику частину своєї структури в кишечнику, підвищують відчуття ситості і допомагають контролювати вагу і можуть сприятливо впливати на рівень ліпідів і глюкози».

Він зазначає, що розщеплення клітковини в товстому кишечнику постійними кишковими бактеріями має додаткові ефекти, включаючи захист від колоректального раку.

Коментувати