Погано сплю, або як відновити нормальний сон
Дорослі люди часто стикаються з проблемами сну. Вони можуть бути пов’язані з нічними чергуваннями, зміною клімату, тривалою подорожжю або просто відпусткою.
Як би там не було, якщо збився режим сну і не можеш заснути вночі, потрібно щось робити, в іншому випадку почнуться серйозні проблеми зі здоров’ям.
Чому збивається режим сну
У маленької дитини збої в режимі сну, коли вона плутає день з ніччю, бувають досить часто. Це пов’язано з особливостями фізіології малюків, яким необхідно спати близько 18 годин на добу.
- Стрес. При тривалому емоційному напруженні людина починає страждати безсонням, в результаті в денний час через недосип з’являється необхідність подрімати. Це збиває час відходу до сну, в результаті режим порушується.
- Зміна часових поясів. З проблемою порушення циркадних ритмів часто стикаються ті, хто недавно повернувся з подорожі.
- Депресія. При цьому психічному захворюванні порушуються багато процесів, відновити режим сну при депресії неможливо. Спочатку необхідно вилікувати хворобу.
- Гормональні порушення. З таких причин часто збивається режим сну у підлітків і жінок в період вагітності або менопаузи. Якщо збій стався з цієї причини, необхідно звернутися за допомогою до лікаря.
- Зловживання алкоголем або кофеїном. Спиртне призводить до розвитку безсоння, кофеїн теж вибиває з нормального режиму. Для нормалізації сну при виникненні проблем з таких причин потрібно перш за все відмовитися від стимуляторів.
- Лунатизм. При цьому маловивченому синдромі можуть спостерігатися збої в режимі дня і проблеми із засипанням.
Всі перераховані вище причини можуть стати факторами порушення режиму нічного відпочинку, проте найбільш поширеним випадком є ситуація, коли людина погано спить ночами і не може прокинутися вранці через неправильний режим дня. Вірніше, через його відсутність.
У підлітків проблеми з нічним відпочинком нерідко спостерігаються через відеоігри, від яких вони часом не відриваються до глибокої ночі.
Найчастіше режим сну у дорослої людини порушується після свят.
6 способів правильно відновити сон
Якщо нормальний сон порушився через відсутність режиму дня, необхідно обов’язково направити всі зусилля на те, щоб його відрегулювати. Це займе не одну добу, зате вирішить проблему. Грамотний розподіл свого часу, життя по режиму – це кроки, які здатні допомогти людині позбутися від безлічі проблем.
Психологи запевняють, що організація режиму є головним засобом боротьби з хронічною втомою.
- Відмова від денного відпочинку. Після безсонної ночі ми часто намагаємося повернутися до життя, подрімавши трохи вдень. В результаті вночі знову не можемо заснути, і коло замикається. Збитий режим потрібно повертати, встановивши його заново. Як би не було важко не спати добу, все ж вдень необхідно протриматися, щоб нормально заснути ввечері в призначений час. Це допоможе швидко повернути все в норму.
- Відмова від кави або енергетиків. У денний час через сонливість хочеться випити кави і підбадьоритися. Однак кофеїн діє дуже підступно. Він вичерпує резерви організму, після чого у людини починаються всілякі збої в роботі нервової системи.
- Сон за розкладом. Режим дня це краще вирішення питання, як заснути до півночі. Для того, щоб даний метод подіяв, необхідно не менше тижня. Зате потім виробиться звичка, проблеми підуть.
- Умови для засипання. З нормального режиму сну часто вибивають погані звички: любов до перегляду телевізора в ліжку, тривалі просиджування в Інтернеті вечорами, гіподинамія і т. д. Як відновити режим сну у дорослого, якщо він переплутав день з ніччю і не може заснути майже до світанку? Для цього необхідно створити хороші умови, що сприяють засипанню. Перша серед них це затемнення. У темряві у людини добре виробляється мелатонін. Друге – важка ковдра. Третє – комфортна температура в приміщенні: в задушливій кімнаті заснути відразу не вийде. Якщо правильно організувати умови для відпочинку, проблеми із засипанням підуть, режим повернеться в норму.
- Ванна з додаванням трав. Тепла 15-хвилинна водна процедура з додаванням відвару ромашки, шавлії, лаванди або валеріани допоможе максимально розслабитися і швидше заснути. Замість трав’яного відвару можна додавати в ванну сіль з екстрактами рослин.
- Добове неспання. Якщо всі перераховані вище способи перепробувані, а результат не досягнутий, можна спробувати такий спосіб перезавантаження, як не спати добу. Не поспавши добу, ви зможете заснути в той час, який вам необхідно встановити для режиму. Такий спосіб добре допомагає повернутися в нормальний ритм дня людям, у яких після тривалих свят або відпустки він збився. У той же час такий спосіб не допоможе тим, хто почав страждати безсонням.
Якщо режим сну збився у дорослої людини через позмінну роботу, відновити його буде складніше. У подібному випадку людині постійно хочеться спати вдень, тому що виробилася звичка не спати вночі. Увійти в нормальний графік життя при тривалій роботі в нічні зміни складно.
Позбутися від безсоння і почати засипати ще до півночі в такому випадку допоможуть спеціальні медикаменти – гормони мелатоніну.
Вони нормалізують циркадні ритми людини. Однак приймати подібні препарати необхідно тільки під пильним контролем лікаря.
Сприятливо на режимі сну позначаться дозовані фізичні навантаження. Нерідко погано засипають вечорами люди, які працюють на сидячій роботі. Їм буде дуже корисно почати відвідувати фітнес клуб, басейн або просто почати гуляти в другій половині дня.
При появі проблем з режимом сну варто також спробувати відмовитися від шкідливих звичок: куріння, вживання алкоголю, в тому числі і пива, зловживання солодкими стравами.
Вчені з’ясували, що переїдання шкодить нормальному сну, тому рекомендують людям зі збоями в циркадних ритмах обмежити вживання важких страв.
Лікарі часто радять зовсім відмовитися від вечері, але багато людей просто не зможу заснути під бурчання живота. Їм можна зробити вечерю максимально легкою.
Хороший правильний сон надзвичайно важливий для здоров’я. Хронічний недосип негативно відіб’ється на здоров’ї, підірве нервову систему і позбавить всіх радощів життя, тому до відпочинку потрібно ставитися з усією серйозністю і відповідальністю.
Організуйте собі затишне місце для сну, придумайте вечірні ритуали перед укладанням спати, відмовтеся від просиджування в соцмережах на користь відпочинку – і ви відчуєте себе по-справжньому щасливою людиною.
