Як харчуватися до і після тренування, щоб не нашкодити організму

Відвідуючи спортивний зал, ви можете переслідувати різні цілі: схуднення, загальне оздоровлення організму, збільшення м’язової маси, підвищення витривалості. Незалежно від того, які завдання ви ставите перед собою, продуктивність тренувального процесу буде залежати від правильного харчування до і після тренувань. Здоровий раціон і грамотно вибудуваний харчовий режим – це гарантія того, що фізична активність принесе вашому організму максимум користі.

Наша стаття адресована насамперед не професійним спортсменам, а людям, які тренуються в помірному режимі вдень і ввечері, переслідуючи оздоровчі цілі, а також тим, хто зацікавлений у підтримці хорошої фізичної форми і підвищення життєвого тонусу.

Чому це важливо

Головне завдання харчування – забезпечити організм збалансованим набором життєво важливих нутрієнтів. Вони повинні включати в себе достатню кількість пластичних матеріалів (білків), а також компонентів, що мають енергетичний потенціал (вуглеводи, жири). Крім цього, в денний раціон слід вводити достатню кількість вітамінів, мінералів і харчової клітковини.

Їх дефіцит може спровокувати розвиток різноманітних патологій, пов’язаних з уповільненням відновних процесів. Як наслідок, скоротиться кісткова і м’язова маса, розладнається імунітет, зросте знос хрящів і зв’язок, порушиться діяльність ендокринної системи.

У той же час здорове харчування здатне завчасно підготувати організм до впливу контрольованого тренувального стресу.

У довгостроковій перспективі збалансований раціон дозволить тілу своєчасно приводити в порядок пошкоджені напругою м’язові волокна, зв’язки і сухожилля, заповнювати енергетичні резерви і підтримувати життєздатність імунних факторів.

Як харчуватися перед тренуванням

Харчування перед черговим тренуванням має забезпечити умови, при яких фізичні навантаження стануть для вас комфортними і продуктивними. Організм повинен мати всі необхідні резерви для того, щоб збільшити силову витривалість, утримати повноцінне кровопостачання робочих м’язових груп, зберегти концентрацію уваги протягом тренувальної сесії.

Яким продуктам віддати перевагу

Останній великий прийом їжі перед заняттям повинен включати в себе переважно повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом і білки. Вуглеводи дадуть організму необхідну енергію, а білки поповнять запаси амінокислот.

Основними джерелами складних вуглеводів є:

  • злакові, крупи;
  • хліб з борошна грубого помелу;
  • бобові (сочевиця, квасоля, горох);
  • овочі, фрукти.

Ті ж самі крупи, бобові, а також соя, горіхи або протеїнові суміші на рослинній основі допоможуть вам забезпечити організм необхідною кількістю білка і амінокислот.

А ось з жирами потрібно бути акуратніше. Перед тренуванням не варто зловживати важкою жирною їжею. Насичені жири уповільнюють процеси, пов’язані з травленням, і погіршують засвоєння інших поживних інгредієнтів. В той же час не варто відмовлятися від помірної кількості ненасичених жирів, які містяться в оліях рослинного походження.

Коли потрібно їсти

Основний прийом їжі перед тренуванням повинен відбутися не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Якщо інтервал між щільною трапезою і фізичним навантаженням буде відчутно меншим, то процес перетравлення їжі неминуче постраждає.

Пояснення тут таке. У організму існує два протилежних за завданнями стани. Перший з них – це активна фізична і розумова діяльність, пов’язана з витратою енергетичних резервів. Вона характеризується почастішанням серцебиття і дихання, розширенням кровоносних судин, уповільненням роботи кишкового тракту і пригніченням вироблення травних соків. Це фізіологічне збудження регулюється симпатичним відділом вегетативної нервової системи.

Другий стан передбачає цілеспрямоване накопичення ресурсів, необхідних для підтримки життєдіяльності організму. При цьому сповільнюється метаболізм, знижується пульс, паралельно активізується робота шлунково-кишкового тракту. Цими процесами керує парасимпатична частина нервової системи.

Зрозуміло, що тренування з повним шлунком – не найкраще рішення. Цей фізіологічний дисонанс призведе до двох неприємних наслідків:

  • значна частина поживних речовин не буде засвоєна;
  • частинки погано перевареної їжі в віддалених відділах кишечника стануть джерелом токсинів, що отруюють організм.

Однак у цього правила є невеликий виняток. Якщо ви націлені на набір м’язової маси, то за 40-60 хвилин до тренування рекомендується прийом 10-20 г швидких протеїнів у складі спеціальних поживних сумішей на рослинній основі. За 30-40 хвилин до початку заняття бажано з’їсти невелику кількість простих, швидко засвоюваних вуглеводів. Це може бути, наприклад, солодкий натуральний сік (150-200 мл) або ложка меду.

Харчування після тренування

Прийом їжі після фізичних навантажень повинен компенсувати витрати, які поніс ваш організм, долаючи тренувальний стрес. В першу чергу мова йде про наповнення енергетичних резервуарів – глікогенових депо. Саме в них зберігаються законсервовані запаси глюкози – головного джерела енергії.

Крім цього, не варто забувати про білки, які постачають тіло амінокислотами-будівельною сировиною, з якого споруджуються м’язи, сухожилля, зв’язки, а також інші органи і тканини.

Через 30-40 хвилин після закінчення тренування можна взяти невелику кількість простих вуглеводів: солодкий сік, сухофрукти, трав’яний чай з медом, банан. Це дозволить вам частково компенсувати енергетичні витрати організму, щоб уникнути занепаду сил і утримати в розумних межах наростаюче почуття голоду.

Наступний основний прийом їжі повинен відбутися через 1,5-2 години після завершення тренувальної сесії. У нього слід включити продукти, що містять повний набір поживних компонентів, включаючи жири.

Їжа, яку ви вживаєте до і після тренування, є частиною добового раціону. Якщо ви не займаєтеся спортом професійно, то немає необхідності ретельно підраховувати кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів для кожного окремо взятого прийому їжі. Досить управляти перерахованими параметрами для денного раціону в цілому, орієнтуючись на ваші довгострокові цілі: схуднення, набір м’язової маси, загальне зміцнення організму.

Поєднання регулярних фізичних навантажень помірної інтенсивності і правильного харчування дозволить вам отримати стійкий оздоровчий результат.

ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар