Чому болять м’язи після тренування: причини і як позбавиться
Біль в м’язах після фізичного навантаження є явищем, з яким стикаються багато людей, незалежно від їхнього рівня фізичної активності. Ця неприємність може виникнути після інтенсивного тренування або навіть після невеликих фізичних зусиль, які несприятливо впливають на м’язову тканину.
Однією з основних причин болю в м’язах є мікропошкодження м’язових волокон, що виникають внаслідок навантаження, на яке м’язи не звикли. Під час тренування ми зазвичай створюємо надмірний тиск на м’язи, що може призвести до мікроушкоджень і запалення. Інший фактор – накопичення молочної кислоти в м’язах, яка утворюється під час фізичних зусиль і може спричинити відчуття болю та напруги.
Насамкінець, варто враховувати і генетичні особливості, так як реакція м’язів на тренування може варіюватися в різних людей. Наприклад, деякі люди можуть швидше відновлюватися від тренування та відчувати менше болю, в той час як інші можуть досить тривалий час відчувати дискомфорт.
Однак, незалежно від індивідуальних особливостей, регулярна тренувальна програма та правильний підхід до відновлення можуть допомогти зменшити біль та підтримати здоров’я м’язів.
Причини м’язового болю
Існують два головних фактори, які можуть призвести до виникнення неприємних відчуттів у м’язах під час фізичних навантажень.
По-перше, коли в м’язах відбувається недостатнє окиснення, глюкоза не може повністю розщеплюватися, що призводить до накопичення великої кількості молочної кислоти. Це, в свою чергу, викликає гострий пекучий біль у м’язах під час фізичних навантажень. Однак, при припиненні навантаження кров швидко виводить молочну кислоту з м’язів, і неприємні відчуття швидко зникають. Але під час наступного тренування ця проблема може знову виникнути.
Другий фактор, який може спричиняти біль у м’язах, полягає в мікроскопічних розривах м’язової тканини. Ці мікророзриви активують захисну реакцію організму, включаючи підвищення кількості лейкоцитів, що може викликати запалення. Процес запалення розвивається не відразу, оскільки організм активно ремонтує пошкоджені м’язові волокна.
Тривалість інтенсивного болю залежить від кількості мікроскопічних розривів. Перші тренування або тренування після довшої перерви можуть викликати сильний біль. Проте з регулярними тренуваннями неприємні відчуття зазвичай зменшуються або зникають. З ростом тренувальної здатності м’язів організм витрачає менше енергії, а фізичні показники поліпшуються. Проте через адаптацію м’язів ефективність тренування може зменшитися, і тому важливо регулярно змінювати навантаження, збільшувати тривалість тренувань та впроваджувати нові вправи для досягнення кращих результатів.
Яким буває біль у м’язах
М’язовий дискомфорт може супроводжувати нас декілька днів і, на відміну від інтенсивного болю, може мати позитивний вплив на розвиток нових м’язових волокон завдяки травмуванню і відновленню. Через кілька годин після тренування м’язи можуть відчуватися слабкими, розслабленими, а також з невеликими ознаками набряку та пульсуючого болю. Ці відчуття можуть підсилюватися при будь-якому фізичному напруженні.
Біль, який виникає через пару днів після тренування, може бути сильним, особливо для новачків або тих, хто різко змінив тренувальний режим. У такому випадку важливо слухати свій організм і не намагатися занадто швидко піднімати навантаження.
Важливо пам’ятати, що продовження тренувань при інтенсивному болі може завдати м’язам ще більше шкоди. Якщо біль не зменшується перед наступним тренуванням, рекомендується зменшити навантаження наполовину і зосередитися на збільшенні кількості повторів. Це сприяє покращенню кровообігу, що допомагає швидше відновлювати м’язи.
Біль, що виникає внаслідок травми, може бути небезпечним і обмежувати рухи. Важливо визначити причину болю – це може бути результатом старої травми, неправильного виконання вправ, або невірно підібраних параметрів тренажера. При подібних симптомах рекомендується зупинити навантаження та звернутися до лікаря для обстеження.
Якщо немає болю, це не обов’язково означає неефективність тренувань, ефективність може бути досягнена і без сильних болів.
Профілактика болю в м’язах
- додавати навантаження поступово, без різких стрибків;
- оволодіти правильною технікою виконання вправ;
- приділяти достатньо уваги розминці, добре підготувати тіло до майбутнього навантаження;
- чергувати вправи з великими і малими навантаженнями, з великою і не дуже кількістю підходів;
- в кінці заняття зробити вправи на розтягування і дихальні вправи;
- пропустити тренування, якщо не вистачає відпочинку, сну і сил;
- в процесі заняття пити воду потроху, але часто; протягом дня теж не забувати про пиття;
- приймати курсами вітаміни;
- спати стільки, скільки необхідно організму і налагодити розпорядок дня, не забуваючи про відпочинок;
- підвищити щоденну норму білкової їжі;
- протягом години після тренування з’їсти щось білкове, можна випити спеціальний коктейль;
- додати в щоденний раціон більше продуктів, що містять достатню кількість корисних і поживних речовин, які допомагають організму швидше відновлюватися.
Як позбутися від больових відчуттів в м’язах
- Ванна з морською сіллю зніме напруження всього організму, а додавання ефірних масел допоможе повністю розслабитися. На 100 літрів води потрібно 0,5 кг солі. Олії в середньому потрібно від 5 до 15 крапель. Для розслаблення знадобляться ефірні масла герані, лаванди, апельсина, м’яти, рожевого дерева, бергамоту, меліси, валеріани. Вода повинна бути теплою.
- Масаж розслабить напружені м’язи, прискорює циркуляцію крові, яка швидше рознесе необхідні речовини з організму. М’язи стануть більш податливими, еластичними, скутість зникне. Корисно буде використовувати розігріваючі або охолоджуючі мазі.
- Додати в харчування більше білка (не менш 2 грамів на 1 кілограм маси тіла), а також вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Пити багато води для розрідження крові. Пропити курс полівітамінів.
- Провести легке аеробне тренування. Хороший варіант – звичне заняття, але навантаження знизити у два рази, а кількість підходів додати. Або опрацювати ті м’язи, які почувають себе добре. Можна влаштувати заняття, присвячене тільки розтягуванню м’язів.
- Відпочинок від тренувань протягом декількох днів, але не занадто довго, щоб м’язи не відвикли від навантажень.
- У перший день прикласти холодний компрес або прийняти холодний душ. У наступні дні використовувати теплі і гарячі компреси, ванни, душ, або чергувати тепло і холод.
- Носити вільний, не перетягуючий нічого одяг; надягати піжаму таку ж або спати зовсім без неї.
- Якщо немає сил терпіти біль або потрібно терміново позбутися, можна прийняти знеболюючу пігулку: кетонал, аспірин, пенталгін, нурофен. Також можна зробити укол димедрол + анальгін. Але лікарські засоби слід використовувати лише у крайніх випадках.
- Заняття в басейні допоможуть розслабитися. Після тренувань у воді м’язи майже ніколи не болять, адже в ній відбувається зовсім інший тиск на організм, на відміну від занять на суші. Також вода володіє масажним ефектом.
- Відвідування будь-якої лазні, сауни. Пар і високі температури знімуть напругу, зроблять м’язи еластичними і спокійними. Покращиться циркуляція крові і необхідні речовини швидше дійдуть до м’язових волокон.
Не варто боятися появи больових відчуттів, але необхідно навчитися відрізняти корисний біль від шкідливого і намагатися запобігати його заздалегідь. Тоді тренувальний ефект буде максимально збільшуватися, а травми, біль та інші проблеми відійдуть на другий план.
