Чому болять м’язи після тренування: причини і як позбавиться

Часто після тренувань м’язи болять протягом 1-2 днів. Щоб запобігти біль або позбавитися від вже існуючого, необхідно визначити його причини.

Причини м’язового болю

Чому болять м'язи після тренування: причини і як позбавиться 1

Є два основних чинника, через які в м’язах з’являються больові відчуття:

При нестачі кисню глюкоза в м’язах не може повністю окислюватися, що призводить до скупчення великої кількості молочної кислоти. Через це виникає пекучий біль у м’язах під час вправи. Але варто лише припинити його і кров відразу ж вимиє з м’язів молочну кислоту. Неприємні відчуття відразу зникнуть, але з’являться знову, при виконанні наступної вправи.

Якщо біль з’являється через день або два, проблема в мікроскопічних розривах м’язової тканини. Ці розриви сприяють підвищенню лейкоцитів, які є причиною запалення. Воно виникає не відразу, так як організм енергійно працює над ушкодженою ділянкою і створює нові м’язові волокна. Від кількості мікророзривів залежить тривалість відкладеного болю.
Важливо: біль може з’являтися при перших тренуваннях або після тривалої перерви. Коли заняття регулярні, больові відчуття зникають або зводяться до мінімуму. Зі збільшенням тренованості м’язів енергія все менше витрачається, а фізичні показники поліпшуються. Але так як м’язи звикають, то й ефект від тренування зменшується. Тому необхідно змінювати і додавати нові вправи, збільшувати тренувальний час, використовувати різні способи збільшення ефективності.

Який буває біль у м’язах

Стриманий біль може відчуватися протягом декількох днів і позитивно позначається на виникненні нових м’язових волокон за рахунок травмування і відновлення. З’являються відчуття незначної приємної втоми і болю, м’язи здаються млявими і обмякшими, набряклими і припухлими. Відчуття посилюються при будь-якому напруженні.

Відкладена біль виникає через пару днів після заняття. Сильні больові відчуття при напруженні м’язів. Може бути у новачків або при суттєвій зміні тренувального процесу. Але при безперервному сильному болі необхідно призупинити збільшення навантаження. Інакше м’язи не встигнуть відновитися і користі не буде. Якщо до початку наступного тренування м’язова біль залишається досить відчутною, потрібно знизити навантаження наполовину. Краще додати більше повторень, тоді циркуляція крові прискориться, і необхідні речовини швидше дістануться до м’язів, відновлять їх.

Біль, що виникла в результаті травми, може проявлятися відразу або через день. Вона різка, сковує рухи, робити вправи не виходить через сильні відчуття. Найчастіше з’являється після роботи з дуже великою вагою або через недостатній розігрів м’язів перед тренуванням. Дуже погано, якщо є біль в суглобі або зв’язках. Треба відразу ж закінчити вправу і з’ясувати, чому вона виникла. Причин багато: стара, не до кінця вилікувана травма, не правильне виконання вправ, невірно підібрані параметри тренажера під своє тіло. З травмою необхідно відразу ж звернутися до лікаря.

Потрібно пам’ятати: біль не обов’язковою для розвитку м’язів, хоча вона і підтверджує факт утворення нових м’язових волокон за рахунок відновлення зруйнованих. Якщо навантаження на конкретному занятті було підвищене, але болю немає, це не означає, що тренування не було успішним. Біль – не обов’язковий фактор росту і розвитку м’язів.
Як зняти больові відчуття в м'язах

Профілактика болю в м’язах

Можна запобігти больові відчуття, якщо слідувати простим правилам:

  • додавати навантаження поступово, без різких стрибків;
  • оволодіти правильною технікою виконання вправ;
  • приділяти достатньо уваги розминці, добре підготувати тіло до майбутнього навантаження;
  • чергувати вправи з великими і малими навантаженнями, з великою і не дуже кількістю підходів;
  • в кінці заняття зробити вправи на розтягування і дихальні вправи;
  • пропустити тренування, якщо не вистачає відпочинку, сну і сил;
  • в процесі заняття пити воду потроху, але часто; протягом дня теж не забувати про пиття;
  • приймати курсами вітаміни;
  • спати стільки, скільки необхідно організму і налагодити розпорядок дня, не забуваючи про відпочинок;
  • підвищити щоденну норму білкової їжі;
  • протягом години після тренування з’їсти щось білкове, можна випити спеціальний коктейль;
  • додати в щоденний раціон більше продуктів, що містять достатню кількість корисних і поживних речовин, які допомагають організму швидше відновлюватися.

Способи позбавлення від больових відчуттів в м’язах

Як позбавитися від болю в м'язах після тренування

Якщо запобігти появу м’язового болю не вдалося, треба використовувати якомога більше методів, щоб позбутися від них:

  • Ванна з морською сіллю зніме напруження всього організму, а додавання ефірних масел допоможе повністю розслабитися. На 100 літрів води потрібно 0,5 кг солі. Олії в середньому потрібно від 5 до 15 крапель. Для розслаблення знадобляться ефірні масла герані, лаванди, апельсина, м’яти, рожевого дерева, бергамоту, меліси, валеріани. Вода повинна бути теплою.
  • Масаж розслабить напружені м’язи, прискорює циркуляцію крові, яка швидше рознесе необхідні речовини з організму. М’язи стануть більш податливими, еластичними, скутість зникне. Корисно буде використовувати розігріваючі або охолоджуючі мазі.
  • Додати в харчування більше білка (не менш 2 грамів на 1 кілограм маси тіла), а також вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Пити багато води для розрідження крові. Пропити курс полівітамінів.
  • Провести легке аеробне тренування. Хороший варіант – звичне заняття, але навантаження знизити у два рази, а кількість підходів додати. Або опрацювати ті м’язи, які почувають себе добре. Можна влаштувати заняття, присвячене тільки розтягуванню м’язів.
  • Відпочинок від тренувань протягом декількох днів, але не занадто довго, щоб м’язи не відвикли від навантажень.
  • У перший день прикласти холодний компрес або прийняти холодний душ. У наступні дні використовувати теплі і гарячі компреси, ванни, душ, або чергувати тепло і холод.
  • Носити вільний, не перетягуючий нічого одяг; надягати піжаму таку ж або спати зовсім без неї.
  • Якщо немає сил терпіти біль або потрібно терміново позбутися, можна прийняти знеболюючу пігулку: кетонал, аспірин, пенталгін, нурофен. Також можна зробити укол димедрол + анальгін. Але лікарські засоби слід використовувати лише у крайніх випадках.
  • Заняття в басейні допоможуть розслабитися. Після тренувань у воді м’язи майже ніколи не болять, адже в ній відбувається зовсім інший тиск на організм, на відміну від занять на суші. Також вода володіє масажним ефектом.
  • Відвідування будь-якої лазні, сауни. Пар і високі температури знімуть напругу, зроблять м’язи еластичними і спокійними. Покращиться циркуляція крові і необхідні речовини швидше дійдуть до м’язових волокон.

Не варто боятися появи больових відчуттів, але необхідно навчитися відрізняти корисний біль від шкідливого і намагатися запобігати його заздалегідь. Тоді тренувальний ефект буде максимально збільшуватися, а травми, біль та інші проблеми відійдуть на другий план.

Залишити коментар