Чому болять м’язи після тренування: причини і як позбавиться

Часто після тренувань м’язи болять протягом 1-2 днів. Щоб запобігти біль або позбавитися від вже існуючого, необхідно визначити його причини.

Причини м’язового болю

Є два основних чинника, через якы в м’язах з’являються больові відчуття:

При нестачі кисню глюкоза в м’язах не може повністю окислюватися, що призводить до скупчення великої кількості молочної кислоти. Через це виникає пекучий біль у м’язах під час вправи. Але варто лише припинити його і кров відразу ж вимиє з м’язів молочну кислоту. Неприємні відчуття відразу зникнуть, але з’являться знову, при виконанні наступної вправи.

Якщо біль з’являється через день або два, проблема в мікроскопічних розривах м’язової тканини. Ці розриви сприяють підвищенню лейкоцитів, які є причиною запалення. Воно виникає не відразу, так як організм енергійно працює над ушкодженою ділянкою і створює нові м’язові волокна. Від кількості мікророзривів залежить тривалість відкладеного болю.
Важливо: біль може з’являтися при перших тренуваннях або після тривалої перерви. Коли заняття регулярні, больові відчуття зникають або зводяться до мінімуму. Зі збільшенням тренованості м’язів енергія все менше витрачається, а фізичні показники поліпшуються. Але так як м’язи звикають, то й ефект від тренування зменшується. Тому необхідно змінювати і додавати нові вправи, збільшувати тренувальний час, використовувати різні способи збільшення ефективності.

Який буває біль у м’язах

Стриманий біль може відчуватися протягом декількох днів і позитивно позначається на виникненні нових м’язових волокон за рахунок травмування і відновлення. З’являються відчуття незначної приємної втоми і болю, м’язи здаються млявими і обмякшими, набряклими і припухлими. Відчуття посилюються при будь-якому напруженні.

Відкладена біль виникає через пару днів після заняття. Сильні больові відчуття при напруженні м’язів. Може бути у новачків або при суттєвій зміні тренувального процесу. Але при безперервному сильному болі необхідно призупинити збільшення навантаження. Інакше м’язи не встигнуть відновитися і користі не буде. Якщо до початку наступного тренування м’язова біль залишається досить відчутною, потрібно знизити навантаження наполовину. Краще додати більше повторень, тоді циркуляція крові прискориться, і необхідні речовини швидше дістануться до м’язів, відновлять їх.

Біль, що виникла в результаті травми, може проявлятися відразу або через день. Вона різка, сковує рухи, робити вправи не виходить через сильні відчуття. Найчастіше з’являється після роботи з дуже великою вагою або через недостатній розігрів м’язів перед тренуванням. Дуже погано, якщо є біль в суглобі або зв’язках. Треба відразу ж закінчити вправу і з’ясувати, чому вона виникла. Причин багато: стара, не до кінця вилікувана травма, не правильне виконання вправ, невірно підібрані параметри тренажера під своє тіло. З травмою необхідно відразу ж звернутися до лікаря.

Потрібно пам’ятати: біль не обов’язковою для розвитку м’язів, хоча вона і підтверджує факт утворення нових м’язових волокон за рахунок відновлення зруйнованих. Якщо навантаження на конкретному занятті було підвищене, але болю немає, це не означає, що тренування не було успішним. Біль – не обов’язковий фактор росту і розвитку м’язів.
Як зняти больові відчуття в м'язах

Профілактика болю в м’язах

Можна запобігти больові відчуття, якщо слідувати простим правилам:

  • додавати навантаження поступово, без різких стрибків;
  • оволодіти правильною технікою виконання вправ;
  • приділяти достатньо уваги розминці, добре підготувати тіло до майбутнього навантаження;
  • чергувати вправи з великими і малими навантаженнями, з великою і не дуже кількістю підходів;
  • в кінці заняття зробити вправи на розтягування і дихальні вправи;
  • пропустити тренування, якщо не вистачає відпочинку, сну і сил;
  • в процесі заняття пити воду потроху, але часто; протягом дня теж не забувати про пиття;
  • приймати курсами вітаміни;
  • спати стільки, скільки необхідно організму і налагодити розпорядок дня, не забуваючи про відпочинок;
  • підвищити щоденну норму білкової їжі;
  • протягом години після тренування з’їсти щось білкове, можна випити спеціальний коктейль;
  • додати в щоденний раціон більше продуктів, що містять достатню кількість корисних і поживних речовин, які допомагають організму швидше відновлюватися.

Способи позбавлення від больових відчуттів в м’язах

Як позбавитися від болю в м'язах після тренування

Якщо запобігти появу м’язового болю не вдалося, треба використовувати якомога більше методів, щоб позбутися від них:

Ванна з морською сіллю зніме напруження всього організму, а додавання ефірних масел допоможе повністю розслабитися. На 100 літрів води потрібно 0,5 кг солі. Олії в середньому потрібно від 5 до 15 крапель. Для розслаблення знадобляться ефірні масла герані, лаванди, апельсина, м’яти, рожевого дерева, бергамоту, меліси, валеріани. Вода повинна бути теплою.
Масаж розслабить напружені м’язи, прискорює циркуляцію крові, яка швидше рознесе необхідні речовини з організму. М’язи стануть більш податливими, еластичними, скутість зникне. Корисно буде використовувати розігріваючі або охолоджуючі мазі.
Додати в харчування більше білка (не менш 2 грамів на 1 кілограм маси тіла), а також вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Пити багато води для розрідження крові. Пропити курс полівітамінів.
Провести легке аеробне тренування. Хороший варіант – звичне заняття, але навантаження знизити у два рази, а кількість підходів додати. Або опрацювати ті м’язи, які почувають себе добре. Можна влаштувати заняття, присвячене тільки розтягуванню м’язів.
Відпочинок від тренувань протягом декількох днів, але не занадто довго, щоб м’язи не відвикли від навантажень.
У перший день прикласти холодний компрес або прийняти холодний душ. У наступні дні використовувати теплі і гарячі компреси, ванни, душ, або чергувати тепло і холод.
Носити вільний, не перетягуючий нічого одяг; надягати піжаму таку ж або спати зовсім без неї.
Якщо немає сил терпіти біль або потрібно терміново позбутися, можна прийняти знеболюючу пігулку: кетонал, аспірин, пенталгін, нурофен. Також можна зробити укол димедрол + анальгін. Але лікарські засоби слід використовувати лише у крайніх випадках.
Заняття в басейні допоможуть розслабитися. Після тренувань у воді м’язи майже ніколи не болять, адже в ній відбувається зовсім інший тиск на організм, на відміну від занять на суші. Також вода володіє масажним ефектом.
Відвідування будь-якої лазні, сауни. Пар і високі температури знімуть напругу, зроблять м’язи еластичними і спокійними. Покращиться циркуляція крові і необхідні речовини швидше доставятся до м’язових волокон.

Не варто боятися появи больових відчуттів, але необхідно навчитися відрізняти корисний біль від шкідливого і намагатися запобігати його заздалегідь. Тоді тренувальний ефект буде максимально збільшуватися, а травми, біль та інші проблеми відійдуть на другий план.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі