Безсоння під час вагітності: причини, симптоми та поради
Вагітність – це особливий період у житті жінки, повний змін і викликів. Одним з таких викликів може бути безсоння, яке часто супроводжує майбутніх матерів. Безсоння під час вагітності може бути навіть більш неприємним, оскільки воно може вплинути на здоров’я як майбутньої матері, так і її дитини.
Щоб зрозуміти причини безсоння під час вагітності, необхідно враховувати багато факторів, таких як фізіологічні зміни в організмі жінки, психологічний стрес та дискомфорт. Однак важливо пам’ятати, що безсоння може мати серйозні наслідки для здоров’я, тому необхідно шукати способи його полегшення та уникнення.
У цій статті ми розглянемо найпоширеніші причини безсоння під час вагітності і надамо корисні рекомендації, як долати це незручне явище.
Які види безсоння бувають у вагітних
Порушення нічного сну можуть виникати з разною частотою і викликатися різними причинами.
- Тимчасове безсоння викликається емоційними перепадами, які провокуються різними ситуаціями. Таке порушення сну не усувається до тих пір, поки емоційна рівновага не відновиться. За спостереженнями фахівців, у більшості жінок спостерігається саме цей вид безсоння, і він може тривати до 7 днів.
- Короткочасне безсоння викликається більш вагомими причинами, завдає жінці не тільки дискомфортні відчуття, але і негативно відбивається на її здоров’ї і може тривати тижнями (іноді до декількох тижнів). Це порушення сну викликається фізіологічними змінами в організмі вагітної і стресами, а в деяких випадках провокується патологіями серцево-судинної системи або прийомом деяких лікарських засобів.
- Хронічне безсоння практично завжди пов’язане з фізіологічними або психічними відхиленнями і завжди є приводом для звернення до лікаря. Зазвичай таке ж порушення сну спостерігається у жінок і до настання вагітності і в таких випадках їй слід переглянути методи боротьби з ним, так як в цей період протипоказано застосовувати майже всі лікарські засоби від безсоння.
Чому виникає безсоння під час першого триместру вагітності
Безсоння під час вагітності зазвичай виникає через ряд фізіологічних та емоційних факторів і може спостерігатися на різних етапах вагітності.
Починаючи з першого триместру, жінки зазнають значних гормональних змін, які впливають на їхній сон. Рівень естрогену знижується, тоді як рівень прогестерону зростає для підтримки вагітності. Прогестерон розслаблює гладку мускулатуру, включаючи кишечник і сечовивідні шляхи, що може призвести до частого ходження в туалет і переривання сну. Крім того, підвищений рівень прогестерону може спричиняти набряк слизової оболонки носоглотки, що ускладнює дихання під час сну.
Перші місяці вагітності можуть супроводжуватися раннім токсикозом і нудотою, особливо вранці. Це неприємне відчуття може робити сон нерегулярним, а після прокидання важко знову заснути.
Крім цього, психоемоційні переживання, тривога та хвилювання, пов’язані зі змінами в житті і майбутніми викликами, також можуть спричиняти безсоння у вагітних жінок. Іноді стурбованість щодо майбутніх обстежень або подій також може впливати на якість сну.
Зазвичай безсоння в першому триместрі вагітності спостерігається до 16-го тижня, коли плацента починає більше виробляти прогестерон, що допомагає поліпшити якість сну.
Чому виникає безсоння під час другого триместру вагітності
Безсоння під час другого триместру вагітності, на щастя, рідше турбує майбутню матір, оскільки багато фізіологічних аспектів вагітності стають більш стабільними на цьому етапі.
Після того, як організм адаптується до значних змін, пов’язаних з першим триместром, гормональний фон стає більш стабільним. Це може призвести до покращення якості сну, оскільки рівні гормонів стають більш контрольованими. Крім того, системи, такі як кишечник і сечовий міхур, зазвичай адаптуються до змін, що виникають зростаючою маткою.
Проте, безсоння під час другого триместру вагітності може виникнути через психоемоційні переживання. Майбутні мами можуть хвилюватися про стан і здоров’я дитини, що може впливати на їхній сон. Деякі зовнішні чинники, такі як шум, незручна постіль, спека або холод в спальні, також можуть заважати налагодженню здорового сну. Адже реакція на такі стани у вагітної більш разка і дратівлива.
Загалом, другий триместр вагітності зазвичай сприяє поліпшенню сну, але важливо дбати про сприятливі умови для відпочинку та займатися методами релаксації, щоб підтримувати здоровий сон під час цього важливого періоду.
Чому виникає безсоння під час третього триместру вагітності
На пізніх термінах вагітності безсоння турбує жінок найчастіше. Воно може проявлятися у вигляді стартової інсомнія (труднощів з засипанням), просипаннями під час швидкої фази сну або ранніми пробудженнями.
- збільшена матка піднімає діафрагму і зрушує легені, у результаті чого вони припиняють набирати достатній об’єм повітря і викликають у жінки відчуття нестачі кисню;
- рухи дитини під час сну;
- жінка не може зайняти зручну позу для сну через великий живіт;
- збільшена матка тисне на сечовий міхур і кишечник, викликаючи часті позиви в туалет (до 5 разів за ніч);
- відчуття печії, викликані зміною гормонального фону;
- свербіж натягнутої шкіри на животі;
- болі в спині;
- нестача кальцію і магнію викликає судоми, що виникають вночі або в ранні ранкові години;
- виникають вночі тренувальні перейми після 36-го тижня вагітності.
- Особливо часто порушення сну спостерігаються в останній місяць перед пологами. У цей період у жінки наростає втома, посилюються переживання про стан здоров’я майбутнього малюка виникає страх перед пологами.
Як позбутися безсоння
Для подолання безсоння під час вагітності, перш за все, важливо визначити його причину. Якщо безсоння пов’язане з медичними проблемами, жінці слід послухати рекомендації свого лікаря і дотримуватися плану лікування.
Важливо пам’ятати, що вагітність – це час, коли самолікування не є безпечним варіантом. Прийом ліків або лікарських трав без консультації з фахівцем може бути небезпечним для здоров’я майбутньої дитини і вплинути на перебіг вагітності. Зазвичай кращим рішенням є обговорення з лікарем будь-яких засобів або методів для полегшення безсоння.
У певних випадках, якщо лікар зазначає, що користь переважає ризики, можуть бути рекомендовані безпечні засоби для полегшення безсоння. Наприклад, настої з ромашки, меліси і кореня валеріани вважаються відносно безпечними для вживання вагітними жінками в обмежених кількостях. Однак, навіть у цьому випадку, краще консультуватися з лікарем перед вживанням будь-яких засобів.
- Переглянути режим дня і харчування. Останній прийом їжі повинен проводитися за 3 години до нічного сну. Перед сном не треба пити чай або каву. Випивати перед сном склянку теплого молока або склянку теплої води з медом. За 2 години до сну можна з’їсти невеликий бутерброд з м’ясом індички, яке містить триптофан, що сприяє засипанню.
- Відмовитися від тривалого сну в денний час.
- Відмовитися від прийому контрастного душу перед сном, який підсилює кровообіг і перешкоджає засинанню.
- У вечірній час уникати неприємних розмов, переглядів негативних фільмів або телепередач, фізичних і інтелектуальних навантажень.
- Перед сном прогулюватися на свіжому повітрі.
- Провітрювати спальню перед сном.
- Перед сном прийняти теплу ванну або душ. Вода не повинна бути занадто гарячою, так як висока температура посилює кровообіг і може стати причиною передчасних пологів.
- Перед вкладанням у ліжко нанести на живіт зволожуючий лосьйон, який пом’якшить шкіру і попередить виникнення свербежу.
- При болях у спині або ногах попросити когось із близьких зробити легкий розслабляючий масаж.
- Під час засипання намагатися дихати повільно і глибоко.
- Якщо після 15 хвилин після укладання в ліжко сон не настає, то слід зайнятися монотонною роботою (наприклад, рукоділлям), яке дозволить заспокоїтися.
Комфортна обстановка для сну
Важливе значення для нормального сну має і комфортність спального місця. Під час вагітності, особливо на її останніх місяцях, жінці варто переглянути його організацію.
- На останніх місяцях вагітності не можна спати на спині, так як матка буде пережимати нижню порожнисту вену, і порушення кровообігу може призводити до непритомності у матері і викликати гіпоксію плода. У цьому періоді краще спати на лівому боці – в такій позі до матки буде надходити максимальна кількість крові.
- Для забезпечення зручного положення слід скористатися спеціальними подушками для вагітних (підковоподібної форми). Можна обійтися кількома звичайними подушками (різної форми і розмірів): одну покласти під живіт другу затиснути між колінами, а третю (якщо болить спина) підкласти під бік.
- Усунути з спальні всі джерела шуму.
Релаксуючі вправи для настання сну
- закрити очі і зосередитися на диханні: воно повинно бути повільним і глибоким;
- спочатку розслабити і відчути розслаблення пальців ніг, потім ступнів, гомілок і стегон;
- поступово слід відчути розслаблення всіх інших ділянок тіла і на останньому етапі розслабити м’язи обличчя;
- якщо вправа не допомогла, то її слід повторити ще раз.
- лягти на спину і розслабити все тіло;
- підняти ноги і виконати кілька рухів, що нагадують ходьбу.
Сприяти більш швидкому засипанню можуть абсолютно безпечні під час вагітності дихальні вправи. Їх виконання може бути протипоказано тільки тим жінкам, у яких є гострі або хронічні захворювання органів дихання (бронхіальна астма, обструктивний бронхіт, пневмонія тощо).
- зробити повільний і глибокий вдих ротом;
- повільно видихати через ніс, рахуючи до 4;
- затримати дихання, рахуючи до 7;
- видихнути через рот, рахуючи до 8 і видаючи свистячий звук;
- повторити 3 рази.
Ця методика заснована на східних практиках. Комплекс цих вправ слід виконувати 2 рази на день. При необхідності методику можна проводити не тільки перед засинанням, але і після нічного пробудження.
- зробити глибокий вдих через ніс так, щоб спочатку надувався живіт, а потім розширювалася грудна клітка;
- повільно видихнути повітря так, щоб спочатку здувається живіт, а потім опускалася грудна клітка;
- повторити 5-7 разів;
- виконати 5-7 вдихів так, щоб дихання здійснювалося тільки за рахунок рухів діафрагми: на вдиху живіт повинен надуватися, а на видиху – здуватися.
Ця методика виконується безпосередньо перед засипанням або після нічних пробуджень.
- виконати повільний вдих, рахуючи до 5;
- затримати дихання на 5 секунд;
- виконати глибокий видих, рахуючи до 5;
- повторювати 5-7 разів.
З часом тривалість фаз вправи можна збільшувати до 6-8 секунд. Методика може використовуватися перед засипанням або після нічних пробуджень.
- дихати, роблячи глибокі вдихи і видихи, рахуючи до 10;
- на непарних цифрах робити вдих, а на парних – видих;
- повторити 2-3 рази.
При виконанні дихальних рухів на рахунок до 10 слід акцентувати увагу на вимові про себе цифр (їх навіть можна спробувати представляти візуально), підняття та опускання грудної клітки і відчуттях проходження повітря. Цей спосіб дозволяє автоматично перемикати увагу з внутрішніх переживань і позбавляє від тривожності і хвилювань.
Безсоння під час вагітності може бути поширеним явищем і часто виникає через фізіологічні зміни, що супроводжують цей період. Проте важливо пам’ятати, що виявлення конкретної причини безсоння допоможе знаходити більш ефективні способи подолання цього явища.
Виправлення режиму дня, збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та дихальні техніки можуть сприяти поліпшенню якості сну. Правильна організація сну та створення комфортних умов для відпочинку також є важливими.
Якщо безсоння пов’язане з медичними захворюваннями, то слід звернутися до лікаря для консультації та можливого лікування. Важливо дотримуватися інструкцій фахівця та уникати самолікування під час вагітності, оскільки це може мати негативний вплив на здоров’я як майбутньої матері, так і дитини.
До якого лікаря звернутися
При нетривалому порушенні сну жінка може порадитися зі своїм акушером-гінекологом або сімейним лікарем. Більш серйозні проблеми вимагають втручання невролога, психолога, іноді психотерапевта.
