Жироспалювання: чому харчування важливіше за тренування

Тим з вас, хто зацікавлений в позбавленні від зайвої ваги, напевно доводилося займатися активним пошуком ефективних методик, здатних вирішити проблему швидко і безболісно. І, швидше за все, в переважній більшості популярних джерел вам траплялися багато в чому схожі рекомендації: сідати на дієту і більше тренуватися. Причому, як правило, упор робиться на збільшення частоти і тривалості фізичних навантажень. Але чи вірно це?

Розповімо, чому інтенсивні тренування самі по собі в переважній більшості випадків не приносять бажаного ефекту. Виявляється, організація здорового харчування істотно пріоритетніша, ніж фізичні навантаження.

Як зростає зайва вага

Наш організм – це складна автономна система, здатна самостійно підтримувати сталість внутрішнього середовища. Перш за все мова йде про температурний, кислотний, водно-сольовий баланс, вміст глюкози і вуглекислого газу в крові.

Однак останнім часом вчені заговорили про наявність ще однієї буферної системи, яка відповідальна за підтримку маси тіла на стабільному рівні. При цьому потреба в їжі регулюється просто: ви починаєте відчувати голод.

Коливання ваги тіла залежать від енергетичного балансу – інакше кажучи, від різниці між кількістю калорій, що надходять з їжею, і тими калоріями, які ваш організм витрачає на підтримання своєї життєдіяльності.

Ключова причина набору ваги – це порушення енергетичного балансу, коли з різних причин кількість вступників ззовні кілокалорій перевершує обсяг енергії, спалюваної вашим тілом.

Чому харчування важливіше за тренування

Дівчина і яблуко

“Інтенсивні тренування спалюють підшкірний жир і дозволяють позбутися зайвої ваги”. Цю тезу розділяє безліч людей, які мріють схуднути. Але вона вірна лише частково. По-перше, підшкірний жир в процесі фізичних навантажень не витрачається. Скорочуючись, м’язи черпають енергію із запасів глюкози і крапельок жиру, локалізованих безпосередньо в м’язових волокнах. По-друге, фактичний внесок тренувань в жироспалювання не настільки значний, як прийнято думати. Тут ми повинні вдатися до нескладних арифметичних обчислень.

У середньому людина витрачає орієнтовно 2400 кілокалорій на добу, або 100 ккал в годину. Фактичні показники завжди індивідуальні і залежать від цілого ряду параметрів: статі, віку, маси тіла, співвідношення м’язової і жирової тканини.

Протягом годинного тренування помірної інтенсивності (групове заняття аеробікою, тай-бо або сайклінг) жінка вагою 65 кг спалює близько 300-400 ккал. Якщо б вона провела цей час за межами спортзалу, то, як ми з’ясували раніше, 100 ккал були б витрачені в будь-якому випадку. Таким чином, завдяки фізичній активності наша умовна жінка внесла в скарбничку жиросжигания 200-300 ккал. Тепер припустимо, що вона тренується 3 рази на тиждень. У цьому випадку сумарний результат складе 600-900 ккал. за тиждень, або 86-126 ккал/добу. Багато це чи мало?

Щоб дати адекватну оцінку, зіставимо цей обсяг з сукупним тижневим балансом енергії, що отримується з їжі: 2400 ккал х 7 днів = 16 800 ккал. Отже, внесок фізичних навантажень в збільшення витрати енергії буде дорівнює всього лише 4-5%. Щоб було наочніше, скажімо, що витрачені за тиждень тренувань 600-900 ккал – це лише 150 грамів шоколаду або 1,5 порції італійської пасти. Тобто, зайва пара часточок шоколаду в день здатна звести нанівець всі ваші зусилля.

Водночас, якщо подбати про відновлення здорової харчової поведінки, можна без особливих зусиль скоротити калорійність тижневого раціону на 10-15% і навіть більше. В абсолютному вираженні це складе 1680-2520 ккал. Різниця в наявності!

Чим здорове харчування відрізняється від дієти

Фрутки

Не варто кидатися в крайнощі. Широко рекламовані дієти, в основі яких лежать радикальні обмеження загального калоражу денного раціону або окремих нутрієнтів (вуглеводів, жирів), по суті своїй абсолютно марні. Вони здатні дати короткочасний результат, та й то – не завжди. Жорсткі дієти переводять організм в енергозберігаючий режим, коли він уповільнює метаболізм і починає накопичувати енергію про запас, запасаючи жир в підшкірній клітковині.

Довгостроковий результат може дати тільки перехід на здорове харчування, під яким ми маємо на увазі перш за все коригування складу раціону. Потрібно максимально скоротити обсяг шкідливих продуктів з високим вмістом простих цукрів, насичених жирів, барвників, консервантів, смакових підсилювачів і замінити їх на овочі, фрукти, горіхи і рослинні олії холодного віджиму.

Значить, тренування не потрібні?

Біг

Якщо ефективність фізичних навантажень в порівнянні з корекцією раціону настільки мала, чи не означає це, що тренуватися взагалі немає сенсу? Зрозуміло, ні. Тренування необхідні більшою мірою не для спалювання жиру, а для загального оздоровлення організму і збереження м’язової маси в процесі схуднення. Непрямим ефектом регулярних фізичних навантажень стане поліпшення працездатності внутрішніх органів, серцево-судинної і нервової систем, а також підвищення самоконтролю. Загальне оздоровлення організму, безумовно, сприятиме позбавленню від зайвої ваги за рахунок дії комплексу допоміжних факторів.

Якщо ви прийняли рішення худнути, то розраховуйте на довгу дистанцію. Жировий прошарок,  який збирався роками, не може зникнути за пару тижнів. Максимальна швидкість схуднення, рекомендована дієтологами, становить 1,5–2 кг на місяць. У процесі зниження ваги міняйте харчові звички. Включайте в раціон рослинні олії холодного віджиму, а також більше натуральних продуктів, що містять клітковину: овочі, фрукти, горіхи, крупи.

І не варто перетворювати фізичні навантаження в неминучу, тяжку каторгу. Тренуйтеся помірно, без фанатизму, в своє задоволення. Віддавайте перевагу тренуванням легкої або помірної інтенсивності. Оптимальний тижневий тренувальний графік може виглядати так: два аеробні або силові тренування і заняття йогою або цигун. Удачі вам в набутті тіла своєї мрії!

Про автора Марічка Павленко 555 Публікації
Блогер, журналіст, автор статей. Закінчила Національний медичний університет імені О.О. Богомольця.

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар