Тим, хто має бажання схуднути, імовірно, доводилося шукати ефективні методи, щоб вирішити цю проблему швидко і безболісно. Можливо, ви помічали, що багато джерел дають подібні поради: дотримуватися дієти та робити більше фізичних вправ. Зазвичай, наголос робиться на збільшенні тривалості та інтенсивності фізичних навантажень. Але чи є це правильним?
Давайте розглянемо, чому інтенсивні тренування не завжди приводять до очікуваного результату. Виявляється, що налагодження здорового харчування може бути істотно важливішим, ніж самі фізичні навантаження.
Якщо вам здалось, що ця стаття про те, як можна схуднути без фізичних вправ, це не так.
Як зростає зайва вага
Наш організм – це складна і автономна система, здатна самостійно підтримувати сталість внутрішнього середовища. В першу чергу, це стосується температурного режиму, рівня кислотності, балансу води і солей, а також концентрації глюкози і вуглекислого газу в крові.
Але останнім часом науковці почали розмовляти про наявність ще одного важливого механізму, відповідного за підтримку стабільної маси тіла. У цьому контексті розмова йде про регулювання потреби в їжі, яке, на перший погляд, здається простим: коли ви відчуваєте голод, це свідчить про потребу організму в їжі.
Зміни у вазі тіла пов’язані з енергетичним балансом, іншими словами, з різницею між кількістю калорій, які ми споживаємо з їжею, і кількістю калорій, які наш організм споживає для забезпечення своєї життєдіяльності.
Головна причина збільшення ваги полягає в порушенні енергетичного балансу, коли з різних причин кількість отриманих калорій перевищує кількість витрачених калорій вашим організмом.
Чому харчування важливіше за тренування
Багато людей вірять у твердження, що інтенсивні тренування є ключем до схуднення і спалювання підшкірного жиру. Але насправді це твердження має свої обмеження.
По-перше, фізичні навантаження не спалюють підшкірний жир безпосередньо. Під час інтенсивних тренувань м’язи використовують запаси глюкози та жиру, які знаходяться в м’язових волокнах, для отримання енергії. Однак цей процес не призводить до значних втрат підшкірного жиру.
По-друге, вплив тренувань на жироспалювання не такий суттєвий, як це може здатися на перший погляд. Давайте проведемо деякі арифметичні розрахунки.
В середньому, людина витрачає приблизно 2400 кілокалорій на день, що дорівнює приблизно 100 кілокалорій на годину. Реальні показники витрат енергії індивідуальні і залежать від таких факторів, як стать, вік, маса тіла та співвідношення м’язової та жирової тканини.
Під час одногодинного тренування помірної інтенсивності (наприклад, аеробіка, тай-бо або велосипед) жінка вагою 65 кг може спалити близько 300-400 кілокалорій. Якщо вона провела б цей час без тренувань, то в будь-якому разі витратилися б 100 кілокалорій. Таким чином, завдяки фізичній активності жінка може спалити 200-300 кілокалорій. Припустимо, вона тренується 3 рази на тиждень. Це дає сумарний результат від 600 до 900 кілокалорій на тиждень, або від 86 до 126 кілокалорій на день.
Для кращого розуміння порівняймо це зі сукупним тижневим приймом їжі, який складає 16 800 кілокалорій (2400 кілокалорій на день). Отже, внесок фізичних навантажень в загальний енергійний біланс буде всього лише 4-5%. Це приблизно еквівалентно 150 грамам шоколаду або 1,5 порції італійської пасти на тиждень. Іншими словами, навіть невелика помилка в щоденному харчуванні може скасувати всі ваші зусилля з фізичних навантажень.
Проте, звертаючи увагу на здорове харчування, ви можете легко зменшити калорійність раціону на 10-15% і навіть більше без особливих зусиль. Це може становити від 1680 до 2520 кілокалорій в тиждень. Як бачимо, розрізняючи внесок фізичних навантажень і харчування, здорове харчування може мати набагато більший вплив на схуднення.
Чим здорове харчування відрізняється від дієти
Довгостроковий результат може дати тільки перехід на здорове харчування, під яким ми маємо на увазі перш за все коригування складу раціону. Потрібно максимально скоротити обсяг шкідливих продуктів з високим вмістом простих цукрів, насичених жирів, барвників, консервантів, смакових підсилювачів і замінити їх на овочі, фрукти, горіхи і рослинні олії холодного віджиму.
Здорове харчування і дієта це два різних підходи до їжі, і вони мають свої відмінності.
- Основною метою здорового харчування є забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами для підтримки оптимального здоров’я та функціонування. Цей підхід спрямований на створення збалансованого і різноманітного раціону, яка включає різні групи продуктів і надає перевагу харчуванню на основі справжніх та природних інгредієнтів.
- Дієта, зазвичай, має конкретну ціль, таку як контроль глюкози в крові, зменшення кількості калорій або обмеження конкретних продуктів чи груп продуктів. Дієти можуть бути тимчасовими та включати обмеження, які можуть не бути здоровими в довгостроковій перспективі.
- Здорове харчування включає в себе регулярне споживання різних груп продуктів, таких як овочі, фрукти, білки, злаки та жири, з метою забезпечення всебічного харчування. Воно підтримує індивідуальні потреби та природні смакові вподобання, сприяє відновленню та здоровому функціонуванню організму.
- Дієти можуть включати обмеження певних продуктів або груп продуктів, встановлення калорійних норм, раціонів або режимів прийому їжі. Вони зазвичай мають обмежений час дії і змінюють звички харчування для досягнення конкретної цілі.
- Здоровий спосіб харчування це стійка та тривала філософія їжі, яка спрямована на підтримку довгострокового здоров’я та життя.
- Дієти, як правило, тимчасові, і після досягнення певних результатів можуть бути припинені або змінені. Це може призвести до повернення попереднього стилю харчування та втрати досягнутих результатів.
- Здорове харчування сприяє загальному здоров’ю, попереджує захворювання та допомагає підтримувати енергію та життєвий тонус.
- Дієти можуть бути корисними для досягнення конкретних цілей, але вони можуть не сприяти загальному здоров’ю та балансу в організмі.
Загалом, здорове харчування спрямоване на довгострокову підтримку здоров’я, тоді як дієти можуть використовуватися для досягнення конкретних цілей, але вони часто є тимчасовими та обмеженими у підходах до їжі.
Значить, тренування не потрібні?
Важливо розуміти, що фізичні вправи не лише сприяють спалюванню жиру, але і відіграють важливу роль у загальному оздоровленні організму та підтриманні м’язової маси під час процесу схуднення.
За допомогою регулярних фізичних навантажень можна досягти позитивних змін у функціонуванні внутрішніх органів, серцево-судинної системи та нервової системи, а також підвищити рівень самоконтролю. Це загальне покращення організму сприятиме втраті зайвої ваги завдяки впливу комплексу факторів.
Якщо ваша мета – схуднути, важливо розуміти, що це довготривалий процес. Жировий шар, який набувався протягом років, не зникне за кілька тижнів. Оптимальна швидкість схуднення, яку рекомендують дієтологи, становить 1,5-2 кг на місяць. Під час схуднення слід змінювати харчові звички, додаючи до раціону рослинні олії холодного віджиму та більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, фрукти, горіхи і крупи.
Важливо також не перетворювати фізичні навантаження на тяжку каторгу. Тренуйтеся помірно, без фанатизму, для власного задоволення. Вибирайте тренування легкої або помірної інтенсивності та розглядайте оптимальний тижневий графік, що включає два аеробні або силові тренування, а також заняття йогою або цигун. Бажаю вам успіху у досягненні своєї мети та отриманні бажаної фізичної форми!
