Тренування при хворому хребті: як полегшити свій стан

Хребет – головна опора нашого організму, місце кріплення більшості м’язів і внутрішніх органів, а також сховище одного з центрів управління нашим тілом – спинного мозку.

Як тільки в хребті відбуваються будь-які порушення, це позначається на здоров’ї в цілому, різко знижуючи якість звичного життя. Ще більше погіршує ситуацію думка, що при захворюваннях хребта фізичну активність потрібно звести до мінімуму, назавжди розпрощавшись зі спортом. Насправді ж зміцнення м’язів спини за допомогою фізичних вправ здатне не тільки полегшити стан хворого при протрузіях і грижах, але і уповільнити процес руйнування міжхребцевих дисків.

Чому рухатися потрібно

Йога

Щоб усвідомити всю користь фізичної активності при хворому хребті, потрібно розібратися, що таке грижі і протрузії. Дані захворювання є наслідком руйнування зовнішніх шарів (фіброзних кілець) міжхребцевого диска з наступним випинанням його вмісту (пульпозного ядра) назовні. Причому протрузія являє собою початковий етап цього процесу, коли зруйновані ще не все фіброзні кільця, і ядро знаходиться всередині диска. Грижа діагностується тільки після виходу ядра назовні. В останньому випадку відбувається тиск на нервові корінці спинного мозку, і пацієнт відчуває сильні болі.

Так що ж призводить до руйнування міжхребцевих дисків? Причин може бути кілька:

  • травма хребта;
  • неповноцінний раціон харчування (недолік білка для побудови колагенових волокон, з яких складаються фіброзні кільця);
  • вживання недостатньої кількості води, внаслідок чого відбувається дегідратація диска і його подальше руйнування;
  • ослаблення м’язів спини.

Остання причина заслуговує окремої уваги. Справа в тому, що міжхребетні диски не мають прямих каналів для надходження поживних речовин і води. Їх харчування здійснюється за рахунок дифузії поруч розташованих м’язів, які, як насос, закачують в них все необхідне. Якщо ми мало рухаємося, то міжхребетні диски втрачають нормальне харчування і поступово починають руйнуватися. Звідси висновок – зниження фізичної активності тільки посилює проблеми з хребтом, а заняття фітнесом, навпаки, здатні уповільнити дегенеративний процес.

Як займатися спортом при проблемах з хребтом

Біль у спині

Заняття фітнесом полегшать стан при хворому хребті тільки при правильному підході до тренувань. І перше правило безпеки – починати зміцнювати м’язи спини можна тільки після закінчення періоду загострення, коли пройдуть сильні болі і запалення. До цього моменту, крім медикаментозної терапії, рекомендуються тільки масаж і електростимуляція. Потім можна вибрати щось з допустимих фізичних навантажень.

Плавання. Вода забирає частину навантаження і не дозволяє робити різких рухів, тому при заняттях в басейні ризик рецидиву загострення мінімальний. При цьому плавання чудово зміцнює м’язи спини і дозволяє м’яко розтягнути хребет, збільшивши відстань між хребцями і тим самим знизивши тиск на міжхребетні диски.
Йога, стретчинг, пілатес. Тут відразу необхідно зазначити, що заняття повинні відбуватися під наглядом кваліфікованого інструктора, який ознайомився з результатами МРТ клієнта. Це важливо, так як від локалізації грижі або протрузії буде залежати перелік допустимих вправ. Так, при випинанні міжхребцевого диска в праву сторону протипоказані скручування і нахили правим боком, а ось його легке витягання піде тільки на користь.
Гіперекстензії (розгинання хребта). Це одна з кращих вправ для зміцнення м’язів спини. Виконується вона на тренажері, яким обладнаний будь-який тренажерний зал. У ньому ми фіксуємо ноги і нахиляємося вниз, після чого розгинаємо хребет за рахунок зусилля м’язів-розгиначів спини. При підйомі корпусу важливо зупинитися в позиції, коли корпус і ноги складають рівну лінію, тобто ми не повинні висьно нагинатися назад. При відсутності спеціального тренажера гіперекстензії можна виконувати на фітболі.
Тренажерний зал. Заняття з обтяженнями дозволяють найбільш швидко і ефективно зміцнити м’язи спини, але здійснюватися вони повинні виключно під наглядом персонального тренера, який має досвід роботи з такими клієнтами. З вправ на спину при грижах і протрузіях будуть корисні підтягування в гравітроні і тяга вертикального блоку. При дотриманні певних нюансів грижа не стане перешкодою до тренувань та інших м’язових груп. Для цього ми мінімізуємо навантаження на хребет за допомогою положення лежачи, напівлежачи, напівсидячи, колінно-ліктьового. У вправах на верхню частину тіла (жим штанги лежачи, жим гантелей сидячи) слід уникати так званого «мосту», коли спортсмен вигинає спину, і між попереком і лавою утворюється простір. Замість цього ми ставимо ноги на край лави або на будь-яке стояче спереду піднесення, щоб поперек був щільно притиснутий і отримував мінімальне навантаження.

І звичайно, щоб результат тренувань був позитивний, потрібно виключити всі види небезпечних навантажень.

Що не можна робити при грижах і протрузіях


При неправильному підході до занять спортом проблеми з хребтом можна тільки посилити. Зокрема, наступні навантаження можуть посприяти подальшому руйнуванню міжхребцевого диска і переходу протрузії в грижу.

Біг, стрибки на скакалці, степ-аеробіка. Все перераховане створює ударне навантаження на хребет. Так як в ньому є зміщення, це навантаження буде зміщуватися на один край міжхребцевого диска, ще більше руйнуючи його.
Вправи з обтяженнями, що передбачають підйом снарядів над головою або їх утримання на плечах. Це присідання зі штангою, армійський жим, жим гантелей з-за голови. Всі ці вправи створюють осьове навантаження на хребет, що проходить по ньому зверху вниз, посилюючи вже наявні зміщення.
Надмірне розтягнення хребта. Розтягувати спину потрібно, але робити це слід обережно і протягом нетривалого часу (не більше 1 хвилини). Тривалий розтяг, наприклад, вис на турніку протягом декількох хвилин, призведе тільки до додаткової дестабілізації хребта.
Скручування хребта. Поки м’язи спини ще недостатньо укріплені, варто уникати класичних вправ на прес – підйому корпусу і піднімання ніг з положення лежачи. Якщо порушення локалізуються в поперековому відділі хребта, то вправу можна робити з неповною амплітудою, не відриваючи поперек від підлоги. При наявності проблем в грудному або шийному відділах з тренуванням м’язів живота краще почекати.
Виключення небезпечних видів навантажень і правильні тренування на зміцнення м’язів спини не вилікують вашу грижу, так як, на жаль, процес цей незворотній. Але вони допоможуть припинити подальше руйнування міжхребцевих дисків і поступово дозволять забути про болі і скутість в рухах, дозволяючи знову почати жити повним життям.

ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар