Хребет це головна структура, яка підтримує наш організм, служить місцем кріплення більшості м’язів і внутрішніх органів, а також відіграє роль сховища для одного з головних центрів управління нашим тілом – спинного мозку.
Будь-які порушення в хребті мають важливий вплив на наше загальне здоров’я, і можуть значно погіршити якість нашого повсякденного життя. Однак важливо розуміти, що при проблемах з хребтом не обов’язково відмовлятися від фізичної активності і назавжди прощатися із спортом.
Насправді, зміцнення м’язів спини за допомогою спеціальних фізичних вправ може не лише полегшити стан людини при таких проблемах, як протрузії і грижі, але й сповільнити процес руйнування міжхребцевих дисків. Такий підхід сприяє збереженню мобільності і покращенню якості життя навіть у тих, хто стикається з хребетними захворюваннями.
Чому рухатися потрібно
Для того щоб зрозуміти, як важлива фізична активність при проблемах із хребтом, необхідно розглянути природу гриж і протрузій. Ці захворювання є результатом пошкодження зовнішніх шарів (фіброзних кілець) міжхребцевого диска, які характеризуються випинанням його вмісту (пульпозного ядра) на зовнішній бік.
Протрузія, фактично, представляє собою початковий етап цього процесу, коли ще не всі фіброзні кільця руйнуються, і ядро залишається всередині диска. Грижа діагностується лише після того, як ядро виступає назовні. Відбувається тиск на нервові корінці спинного мозку, і пацієнт відчуває інтенсивні болі.
- травма хребта;
- неповноцінний раціон харчування (недолік білка для побудови колагенових волокон, з яких складаються фіброзні кільця);
- вживання недостатньої кількості води, внаслідок чого відбувається дегідратація диска і його подальше руйнування;
- ослаблення м’язів спини.
Зауважимо, що існує ще один важливий чинник, який призводить до дегенерації міжхребцевих дисків. Справа в тому, що ці диски не мають прямих каналів для подачі поживних речовин і води. Їх живлення забезпечується за рахунок дифузії через прилеглі м’язи, які, подібно до помпи, постачають їм всі необхідні ресурси.
Якщо ми ведемо малорухомий спосіб життя, міжхребцеві диски поступово втрачають нормальне живлення і розпадаються. Звідси можна зробити висновок, що обмеження фізичної активності лише погіршує проблеми з хребтом, в той час як фітнес і тренування можуть сповільнити дегенеративний процес.
Як займатися спортом при проблемах з хребтом
Заняття фітнесом полегшать стан при хворому хребті тільки при правильному підході до тренувань. І перше правило безпеки – починати зміцнювати м’язи спини можна тільки після закінчення періоду загострення, коли пройдуть сильні болі і запалення. До цього моменту, крім медикаментозної терапії, рекомендуються тільки масаж і електростимуляція.
Завжди важливо консультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-яких фізичних вправ у разі проблем із хребтом. Тільки професіональна оцінка і індивідуальний підхід можуть допомогти визначити найбільш безпечний та ефективний план лікування та відновлення.
- Плавання. Це відмінний варіант, оскільки вода сприймає частину навантаження і запобігає різким рухам. Плавання не тільки зменшує ризик загострення, але й зміцнює м’язи спини і дозволяє добре розтягнути хребет, зменшуючи тиск на міжхребетні диски.
- Йога, стретчинг, пілатес. Важливо пам’ятати, що ці заняття повинні проводитися під контролем кваліфікованого інструктора, який враховує результати МРТ клієнта. Локалізація грижі чи протрузії визначає, які вправи дозволені.
- Розгинання хребта. Це ефективна вправа для зміцнення м’язів спини, яку можна виконувати на спеціальному тренажері або навіть на фітболі. Важливо дотримуватися правильної техніки, щоб уникнути надмірного навантаження на спину.
- Тренажерний зал. Заняття з обтяженнями можуть швидко і ефективно зміцнити м’язи спини, але їх слід проводити під наглядом професійного тренера, який має досвід роботи з клієнтами з проблемами хребта. Важливо уникати навантаження на спину, використовуючи положення лежачи, напівлежачи, напівсидячи, а також колінно-ліктьового положення.
- Вправи для верхньої частини тіла. При грижі і протрузіях, важливо уникати надмірного навантаження на спину. Під час виконання вправ для верхньої частини тіла, таких як жим штанги лежачи або жим гантелей сидячи, слід уникати вигинання спини у формі “мосту”. Замість цього, ноги можна поставити на піднесення перед собою, щоб забезпечити стабільність і зменшити навантаження на спину.
І звичайно, щоб результат тренувань був позитивний, потрібно виключити всі види небезпечних навантажень.
Що не можна робити при грижах і протрузіях
При неправильному підході до занять спортом проблеми з хребтом можна тільки посилити.
- Біг, стрибки на скакалці, степ-аеробіка. Все перераховане створює ударне навантаження на хребет. Так як в ньому є зміщення, це навантаження буде зміщуватися на один край міжхребцевого диска, ще більше руйнуючи його.
- Вправи з обтяженнями, що передбачають підйом снарядів над головою або їх утримання на плечах. Це присідання зі штангою, армійський жим, жим гантелей з-за голови. Всі ці вправи створюють осьове навантаження на хребет, що проходить по ньому зверху вниз, посилюючи вже наявні зміщення.
- Надмірне розтягнення хребта. Розтягувати спину потрібно, але робити це слід обережно і протягом нетривалого часу (не більше 1 хвилини). Тривалий розтяг, наприклад, вис на турніку протягом декількох хвилин, призведе тільки до додаткової дестабілізації хребта.
- Скручування хребта. Поки м’язи спини ще недостатньо укріплені, варто уникати класичних вправ на прес – підйому корпусу і піднімання ніг з положення лежачи. Якщо порушення локалізуються в поперековому відділі хребта, то вправу можна робити з неповною амплітудою, не відриваючи поперек від підлоги. При наявності проблем в грудному або шийному відділах з тренуванням м’язів живота краще почекати.
- Виключення небезпечних видів навантажень і правильні тренування на зміцнення м’язів спини не вилікують вашу грижу, так як, на жаль, процес цей незворотній. Але вони допоможуть припинити подальше руйнування міжхребцевих дисків і поступово дозволять забути про болі і скутість в рухах, дозволяючи знову почати жити повним життям.
