Відновлення суглобів через тренування: ефективні вправи та поради
Суглоби це надзвичайно важлива частина нашого організму, від них залежить наша рухливість і якість життя. Проте, з віком або внаслідок травм та захворювань, суглоби можуть втрачати свою функціональність, а біль починає обмежувати наші рухи. Однак, сучасна медицина і фізична терапія пропонують ефективні методи відновлення суглобів, і одним із них є тренування.
Тренування сприяє відновленню суглобів і робить цей процес доступним для багатьох людей. Вони можуть бути корисними як у профілактиці суглобових захворювань, так і в реабілітації після травм чи хірургічних втручань.
Чи можна займатися спортом при хворих суглобах
Важливість зайняття спортом визначається залежно від стадії захворювання. Під час періоду загострення, коли відчувається інтенсивний біль, рекомендується обмежитися лікувальною фізичною активністю.
- рухи суглоба в умовах розвантаження – в підвішеному стані або по ковзкій поверхні;
- ізокінетичні вправи на спеціальних тренажерах із заданою амплітудою;
- утримання напруги в певних позиціях.
Лікувальну фізкультуру слід проводити під наглядом спеціаліста, з упором на зменшення болю, відзначення набряку, і профілактику м’язової атрофії. Повні тренування варто розпочинати лише після закінчення періоду загострення, коли інтенсивний біль спадає, хоча може залишатися деякий дискомфорт в суглобах.
Важливо розуміти, що займатися спортом при артритах, артрозах та подібних захворюваннях не просто можна, але і потрібно. Зміцнення м’язового корсету сприяє стабільності під час рухів у повсякденному житті та зменшує навантаження на хрящову тканину.
Однак важливо враховувати правила безпеки та уникати такого навантаження, яке може погіршити стан суглобів до того моменту, коли м’язи зможуть набрати достатньо сили.
Правила занять спортом при захворюваннях суглобів
- Уникайте вживання знеболюючих засобів (таблеток, мазей, компресів та інших) перед тренуваннями. Вони можуть зменшити відчуття болю, що призведе до поганої оцінки вашої фізичної активності. Пам’ятайте, що ми маємо тренуватися на межі дискомфорту і, якщо виникає біль, потрібно припинити виконання вправи.
- Важливо пити достатню кількість води під час тренування. Дегідратація може призвести до зменшення кількості синовіальної рідини, яка забезпечує змащення і гладенький рух суглобів.
- Зберігайте тепло суглобів, особливо, якщо тренування проводяться на вулиці або в залі з кондиціонерами. Оберіть закритий одяг та розгріваючу мазь перед тренуванням.
- Надайте суглобам додаткову стабілізацію за допомогою супортів (наколінники, налокітники, підпори для плечей тощо). Важливо вибрати дихаючу тканину і носити супорти достатньо вільно, щоб не обмежувати кровопостачання. Супорти слід надіти лише під час навантаження на хворий суглоб; під час виконання вправ для інших частин тіла їх можна знімати.
- Перед тренуванням обов’язково ретельно розігрівайте суглоби. Рухові вправи, обертальні рухи та махи допоможуть додатково розігрітися і сприятимуть виділенню достатньої кількості синовіальної рідини.
Далі перейдемо безпосередньо до розгляду вправ і тренувальних принципів, якими слід керуватися при наявності проблем з суглобами.
Вправи і методики тренувань при хворих суглобах
- Вправи з осьовим навантаженням на суглоби (навантаження проходить через суглоб вертикально). Для колін і кульшового суглоба це будуть присідання і випади зі штангою на плечах, для плечового і ліктьового суглобів – армійський жим, французький жим над головою в положенні стоячи і сидячи.
- Ударні навантаження. При захворюваннях суглобів нижніх кінцівок під заборону потрапляють біг, стрибки на скакалці.
- Тренування з великою вагою. Заняття пауерліфтингом і бодібілдингом можливі тільки після остаточного відновлення суглоба, коли повністю зникне дискомфорт. До цього моменту займаємося тільки з невеликими вагами в реабілітаційних цілях.
- Замість вправ з вільною вагою (штанга, гантелі, гирі) віддаємо перевагу більш безпечним тренажерам (для згинання/розгинання/приведення/відведення ніг, хаммер, кросовер).
В якості кардіонавантажень замість бігу вибираємо ходьбу в швидкому темпі або велотренажер з мінімальним рівнем опору педалей. - Всі вправи виконуємо з мінімальною вагою, або зовсім без неї, і з великою кількістю повторень (від 25 до 50).
- Щоб підготувати суглоби до навантажень, використовуємо принцип піраміди – спочатку вправу виконуємо без додаткового навантаження, потім з кожним підходом потроху збільшуємо вагу обтяжень.
- На початковому етапі всі вправи виконуємо з неповною амплітудою. У міру зменшення дискомфорту в суглобі поступово переходимо до повноцінної техніки.
- При дотриманні цих правил ми не допустимо подальшого руйнування суглоба, але доб’ємося підвищення тонусу оточуючих його м’язів, які забезпечать додаткову стабілізацію.
- Крім того, покращиться кровопостачання, а значить – і живлення хрящової тканини.
Прискорити процес реабілітації також допоможе прийом препаратів-хондропротекторів, якщо їх порекомендує лікар, – до них відносяться хондроїтин, глюкозамін, MSM (органічна сірка). Ці речовини відновлюють цілісність хряща, а також знімають біль і запалення.
Такий комплексний підхід дозволить з часом повернути первісну рухливість суглоба, позбавиться від дискомфорту і почати тренуватися без будь-яких обмежень.
