Як відновити суглоби за допомогою тренувань

Захворювання суглобів є однією з головних причин погіршення якості життя, що призводять до непрацездатності. Всупереч поширеній думці, заняття фітнесом не завжди здатні запобігти подібні проблеми. Більш того, при неправильному підході до тренувань можна досить швидко зруйнувати навіть здорові суглоби.

Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно займатися спортом при вже наявних захворюваннях і травмах. Дані рекомендації допоможуть зупинити подальше руйнування хрящової тканини і з часом відновити нормальне функціонування суглоба.

Чи можна займатися спортом при хворих суглобах

Доцільність занять спортом визначається виходячи зі стадії захворювання. У період загострення, що супроводжується сильним больовим синдромом, допустима тільки лікувальна фізкультура. В комплекс ЛФК входять:

  • рухи суглоба в умовах розвантаження – в підвішеному стані або по ковзкій поверхні;
  • ізокінетичні вправи на спеціальних тренажерах із заданою амплітудою;
  • утримання напруги в певних позиціях.

Лікувальна фізкультура проводиться під контролем фахівця і повинна бути спрямована на зменшення болю і набряку, а також на профілактику м’язової атрофії. Приступати до повноцінних тренувань можна тільки після закінчення періоду загострення, коли вже пройшли сильні болі, але ще може зберігатися деякий дискомфорт в суглобі.

Тренуватися при наявності артритів, артрозів та інших подібних захворювань не тільки можна, але навіть потрібно. Сильний м’язовий корсет забезпечить стабільність при рухах в повсякденному житті і знизить навантаження безпосередньо на саму хрящову тканину. Однак займатися спортом потрібно таким чином, щоб не погіршити стан суглобів до того, як м’язи прийдуть в тонус. Для цього потрібно керуватися певними правилами безпеки.

Правила занять спортом при захворюваннях суглобів

Болить коліно

Для початку наведемо кілька загальних рекомендацій.

  • Перед тренуванням ні в якому разі не використовуємо знеболюючі засоби (таблетки, мазі, компреси тощо), так як вони знижують больовий поріг і можуть сприяти переоцінці власних можливостей. Тренуватися ми повинні на межі дискомфорту, тобто, як тільки виникнуть больові відчуття, необхідно припинити виконання вправи.
  • Під час заняття обов’язково п’ємо воду. Зневоднення призводить до зменшення кількості синовіальної рідини, що забезпечує мастило і гарне ковзання суглобових поверхонь.
  • Тримаємо суглоби в теплі. Якщо тренування проходить на вулиці, або в залі працюють кондиціонери, краще віддати перевагу закритому одягу. Корисно також буде попередньо розтерти суглоб зігріваючою маззю.
  • Забезпечуємо суглобу додаткову стабілізацію за допомогою супортів (наколінники, налокітники, тримачі плеча і т. п.). Але тут важливо вибрати максимально дихаючу тканину і не затягувати занадто туго, щоб не порушувалося кровопостачання. Супорти повинні бути надіті тільки під час роботи хворого суглоба – при виконанні вправ на інші частини тіла їх потрібно знімати.
  • Ретельно розминаємося перед тренуванням. Суглобова розминка – обертальні рухи, махи – дозволить додатково розігрітися і посприяють виділенню достатньої кількості синовіальної рідини.

Далі перейдемо безпосередньо до розгляду вправ і тренувальних принципів, якими слід керуватися при наявності проблем з суглобами.

Вправи і методики тренувань при хворих суглобах

Перше, що ми повинні зробити, – виключити такі небезпечні види навантажень.

Вправи з осьовим навантаженням на суглоби (навантаження проходить через суглоб вертикально). Для колін і кульшового суглоба це будуть присідання і випади зі штангою на плечах, для плечового і ліктьового суглобів – армійський жим, французький жим над головою в положенні стоячи і сидячи.
Ударні навантаження. При захворюваннях суглобів нижніх кінцівок під заборону потрапляють біг, стрибки на скакалці.
Тренування з великою вагою. Заняття пауерліфтингом і бодібілдингом можливі тільки після остаточного відновлення суглоба, коли повністю зникне дискомфорт. До цього моменту займаємося тільки з невеликими вагами в реабілітаційних цілях.

А тепер про те, як тренуватися можна.

Замість вправ з вільною вагою (штанга, гантелі, гирі) віддаємо перевагу більш безпечним тренажерам (для згинання/розгинання/приведення/відведення ніг, хаммер, кросовер).
В якості кардіонавантажень замість бігу вибираємо ходьбу в швидкому темпі або велотренажер з мінімальним рівнем опору педалей.
Всі вправи виконуємо з мінімальною вагою, або зовсім без неї, і з великою кількістю повторень (від 25 до 50).
Щоб підготувати суглоби до навантажень, використовуємо принцип піраміди – спочатку вправу виконуємо без додаткового навантаження, потім з кожним підходом потроху збільшуємо вагу обтяжень.
На початковому етапі всі вправи виконуємо з неповною амплітудою. У міру зменшення дискомфорту в суглобі поступово переходимо до повноцінної техніки.
При дотриманні цих правил ми не допустимо подальшого руйнування суглоба, але доб’ємося підвищення тонусу оточуючих його м’язів, які забезпечать додаткову стабілізацію. Крім того, покращиться кровопостачання, а значить – і живлення хрящової тканини.

Прискорити процес реабілітації також допоможе прийом препаратів-хондропротекторів, якщо їх порекомендує лікар, – до них відносяться хондроїтин, глюкозамін, MSM (органічна сірка). Ці речовини відновлюють цілісність хряща, а також знімають біль і запалення.

Такий комплексний підхід дозволить з часом повернути первісну рухливість суглоба, позбавиться від дискомфорту і почати тренуватися без будь-яких обмежень.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі