Тренування і спорт при підвищеному тиску: поради експерта

Згідно зі статистичними даними від гіпертонії страждає 43% населення, тобто практично кожен другий громадянин нашої країни має проблеми з тиском. Безумовно, це привід задуматися про здоров’я, і найкраще почати з привнесення в своє життя фізичної активності. Проте якщо проблеми з тиском вже взяли серйозний оборот, займатися фітнесом можна тільки при дотриманні певних правил безпеки, про які ви дізнаєтеся з нашої статті.

Доцільність спорту при високому тиску

Однозначно відповісти на питання, чи можна займатися спортом при гіпертонії, складно. Пов’язано це з численністю проблем, що викликають підвищений артеріальний тиск. Серед них:

• патології серцево-судинної системи;
• атеросклероз;
• наявність зайвої ваги;
• діабет;
• гормональні порушення;
• стрес;
• куріння і вживання алкоголю.

Якщо гіпертонія є наслідком захворювань серця, то приступати до фітнесу можна тільки після отримання допуску від лікаря. У всіх інших випадках фізичні навантаження в поєднанні з дієтою стануть основним рішенням проблеми. Наприклад, при позбавленні від зайвих кілограмів тиск може автоматично прийти в норму.

Як тренуватися при гіпертонії

Щоб заняття спортом не погіршили ситуацію, важливо виключити навантаження, що сприяють різкому підвищенню тиску. Ось деякі з них.

• Важкі вправи з вільною вагою – штангою, гантелями, гирями. Перш за все, це присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи.
• Тренування з різким змінами рівня інтенсивності. Це інтервальний біг, кроссфіт, степ-аеробіка.
• Статичні навантаження, тобто тривале утримання певного положення тіла. Наприклад, при високому тиску протипоказана силова аштанга-йога, але можна виконувати нескладні асани з хатха-йоги за умови досить швидкої зміни позицій.

Вправи, які передбачають знаходження вниз головою – на лаві з негативним нахилом або в висі, а також різку зміну положення тіла, присідання з вистрибуванням.

Як зробити своє тренування максимально безпечним

При заняттях силовим тренінгом замість штанги і гантелей варто віддати перевагу тренажерам, що забезпечують стабільність положення: тренажери для розгинання ніг, згинання ніг лежачи, вертикальний і горизонтальний блок, кросовер та ін. Вагу на початковому етапі встановлюємо мінімальну.

Між вправами влаштовуємо більш тривалий відпочинок, від 5 до 10 хвилин, щоб пульс встигав приходити в норму.

У кардіотренуваннях замість бігу вибираємо ходьбу в швидкому темпі. Також корисні будуть велосипед і еліптичний тренажер.

Протягом усього заняття п’ємо воду невеликими ковтками. При потовиділенні вода в першу чергу йде з крові, роблячи її більш в’язкою. В результаті серце починає відчувати підвищене навантаження, що призводить до зростання артеріального тиску.

На початковому етапі тренування повинні бути легкими як за інтенсивністю, так і за тривалістю. Починати варто з 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість заняття до 40 хвилин. При тривалості в 20 хвилин займатися можна 4-5 разів на тиждень, зі збільшенням тривалості кількість тренувань скорочуємо до трьох.

В процесі заняття обов’язково відстежуємо свій стан. Переважно, щоб у фітнес-клубі був медичний кабінет з наявністю тонометра і необхідних медикаментів. В іншому випадку обладнання та ліки варто взяти з собою. Виміри слід проводити на початку і в кінці тренування, а також при появі таких вторинних ознак, як почервоніння обличчя і шиї. Пульс на початковому етапі не повинен збільшуватися більш ніж на 20 ударів в хвилину в порівнянні з станом спокою.

В ідеалі мати при собі наручний тонометр, який своєчасно просигналізує про різку зміну артеріального тиску. У такій ситуації потрібно припинити тренування і звернутися до фахівця, або прийняти медикаменти самостійно.

Харчування та спортивні добавки

Полегшити стан при гіпертонії допоможуть спортивні добавки. Зокрема, рекомендовані такі препарати, зрозуміло, тільки після консультації з лікарем.

Комплекси ненасичених жирних кислот (Омега 3-6-9). Особливо корисні будуть кислоти Омега-3, що сприяють підвищенню еластичності судин.
Вітамінно-мінеральні комплекси. Зокрема, підвищений тиск може бути наслідком нестачі в організмі вітаміну Д, мінералів кальцію, калію і магнію.
Амінокислота триптофан, що володіє здатністю знижувати викид адреналіну, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Крім спортивних добавок, велика кількість триптофану міститься в арахісі, мигдалі і соєвих бобах.

Існують також спортивні добавки, які навпаки сприяють підвищенню тиску. З цієї причини гіпертонікам не варто застосовувати:

• креатин моногідрат;
• комплекси, що містять кофеїн та інші стимулятори нервової системи.

Певних обмежень потрібно дотримуватися і в харчуванні. Перш за все, потрібно виключити:

• смажені і копчені страви;
• продукти з високим вмістом солі (кількість солі в день не повинна перевищувати 6 грамів);
• жири тваринного походження (сало, вершкове масло), які слід замінити корисними рослинними жирами (нерафіновані рослинні олії, горіхи, авокадо).

Грамотно вибудувана програма тренувань у поєднанні зі здоровим раціоном не тільки забезпечить вам комфортне самопочуття під час фізичних навантажень, але і з часом дозволить постійно підтримувати показники артеріального тиску в межах норми.