Сон надзвичайно важливий процес для здоров’я та функціонування організму. Якщо він порушується або погіршується, це може суттєво позначитися на нашому фізичному і психічному стані.
Взимку багато людей стикаються з проблемами із сном, і це не випадковість. У цій статті ми розглянемо причини, чому взимку сон може погіршуватися, і дамо корисні поради, які допоможуть поліпшити якість вашого сну.
Причини погіршення сну взимку
Біологічний ритм
Наш організм має внутрішній годинник, який контролює наше фізичне та психічне становище протягом доби. Цей біологічний ритм впливає на бадьорість та сонливість. Взимку дні стають коротшими, а ночі довшими, що може вплинути на цей годинник. Зменшення природного світла впливає на регуляцію мелатоніну, гормону сну, і може призвести до розладу цього біологічного ритму.
Недостатнє освітлення
Однією з основних причин погіршення сну взимку є недостатнє освітлення. В зимовий період денне світло та природне сонячне світло мають меншу тривалість, і це впливає на наші ритми. Зменшення світла може призвести до зниження рівня енергії та настрою, а також порушення сну.
Погіршення якості повітря
Взимку повітря може бути більш сухим і забрудненим, особливо в закритих приміщеннях з включеним опаленням. Це може викликати подразнення дихальних шляхів та сприяти сну з відкритим ротом, що може призвести до храпу та перерв у сні.
Температурні зміни
Температурні зміни взимку також можуть впливати на якість сну. Надмірне опалення або, навпаки, недостатньо тепла в спальні може зробити сон менш комфортним. Оптимальна температура для сну зазвичай коливається в межах 18-21 градуса.
Страх перед виходом на вулицю
Деякі люди відчувають стрес і тривожність взимку через незручності, пов’язані з погодними умовами, дорожніми проблемами та загрозами для здоров’я, такими як грип та застуда. Страх перед цими факторами, як і будь-який інших стрес, навіть мінімальний, може вплинути на якість сну та сприяти безсонню.
Зміни в харчуванні та активності
Зміни в режимі харчування та фізичній активності взимку також можуть вплинути на сон. Зазвичай в холодний період люди більше схильні до важких і калорійних страв, а також менше рухаються, оскільки проводять більше часу в закритих приміщеннях.
Поради для поліпшення сну взимку
Тепер, коли ми розглянули основні причини погіршення сну взимку, давайте подивимося на те, як можна покращити якість сну в цей період.
Дотримуйтесь режиму сну
Один з найважливіших аспектів здорового сну це регулярний режим. Спробуйте лягати і підніматися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Це допоможе синхронізувати ваш біологічний годинник та полегшити процес засинання та прокидання.
Забезпечте достатнє освітлення
Освітлення важливе не лише вдень, але і ввечері. Вечірнє освітлення важливе для підтримки біологічного ритму. Використовуйте яскраве світло вечері і вранці, щоб підтримувати ясний сигнал для організму. Також розгляньте можливість використання світлових терапійних ламп, які можуть бути корисні в зимовий період.
Підтримуйте оптимальну температуру
Спробуйте забезпечити комфортну температуру в спальні, де ви можете вільно спати в зручному одязі та під ковдрою. Для більшості людей оптимальна температура для сну лежить в межах 18-21 градусів. Вам слід експериментувати, щоб знайти ідеальну температуру для вас.
В українців ця температура може бути дещо вищою. Ми чомусь звикли до високих температур в зимовий період, ходити роздягненими. Хоча, в останні роки, через ціни і дурнуватих сусідів, це поступово проходить. І це матиме позитивний вплив на наше здоров’я.
Підтримуйте вологість повітря
Спробуйте зберігати оптимальний рівень вологості повітря в спальні. Сухе повітря може сприяти роздратуванню слизової оболонки дихальних шляхів, що може призвести до проблем зі сном. Використання вологозберігаючих пристроїв або використання зволожувача повітря може допомогти підтримувати оптимальні умови.
Збалансуйте харчування та активність
Постарайтеся підтримувати збалансований режим харчування та фізичної активності, навіть взимку. Виходьте на свіже повітря, робіть легку зарядку і включайте в раціон легкі та здорові страви. Уникайте важкої їжі перед сном і обмежуйте споживання алкоголю та кофеїну вечером.
Використовуйте релаксаційні техніки
Якщо ви стикаєтеся з тривожністю або стресом взимку, спробуйте впровадити релаксаційні техніки у свою повсякденну практику. Це може бути медитація, йога, дихальні вправи або просто спокійний час для себе перед сном. Релаксаційні практики можуть допомогти заспокоїти розум і покращити якість сну.
Створіть комфортне спальне середовище
Часто зустрічаються випадки, коли людина буквально засинає, хоче спати, але коли лягає в ліжко, починає крутитися, сон ніби кудись тікає, вже не хочеться спати, починаються різні думки. А виною всьому незручна подушка.
Особливу увагу слід приділити створенню комфортного спального середовища. Матрац, подушки і постільна білизна повинні бути зручними і підходити вам за м’якістю.
Обмежте використання гаджетів
Смартфони, планшети і комп’ютери випромінюють синє світло, яке пригнічує виділення мелатоніну та ускладнює процес засинання. Спробуйте обмежити використання цих пристроїв перед сном або використовуйте фільтри, що зменшують синє світло. Також вмикайте “нічний рижим”, який обмежую синє світло на комп’ютерах та смартфонах.
Якщо ви стикаєтеся із серйозними проблемами зі сном, які не покращуються після використання цих порад, то важливо звернутися до фахівця. Лікар може провести обстеження та допомогти знайти оптимальні методи лікування для вашої ситуації.
