Проблеми зимової сплячки: чому взимку погіршується сон?

Пощастило ведмедям з фізіологією: заснув восени, прокинувся навесні, пропустивши і цю сльоту, і відсутність сонця, і холод, і новорічну суєту в магазинах. Людям складніше. Довга зима стає причиною не тільки сплеску вірусних інфекцій, але і пригніченого настрою, аж до розвитку депресії, а також різних порушень сну.

З однієї сторони, короткий світловий день провокує постійну сонливість, але при цьому багато людей, згідно з опитуваннями, відзначають погіршення якості сну взимку: стає важче заснути, сон стає переривчастим і поверхневим, не приносить відчуття відпочинку. Чим старша людина, тим більше вона схильна до сезонних порушень сну.

Чому взимку погіршується сон?

Короткий світловий день. Взимку, коли більша частина доби проходить під штучним освітленням, порушуються циркадні ритми і знижується вироблення мелатоніну – гормону сну.

Менше рухової активності. Достатня фізична активність – запорука гарного сну, проте взимку прогулянок на свіжому повітрі стає очевидно менше: мало кому хочеться зайвий раз виходити на мороз, так і для людей у віці прогулянки в ожеледицю дійсно небезпечні.

Важка і жирна їжа. Чи то велика кількість свят, чи то генетична потреба в калоріях “для зігріву”, але взимку багато хто з нас змінюють свої кулінарні пристрасті на користь жирної і важкої їжі. Рясна їжа ввечері крім очевидного запуску процесів травлення, що не дають заснути, ще й уповільнює вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за швидке занурення в сон.

Стрес на роботі. Для багатьох професій кінець року – звітний період, а значить не уникнути емоційних стресових переживань. Вважається, що навіть при короткочасному впливі стресу розвивається епізодичне безсоння тривалістю до одного тижня 1. При цьому виникає «порочне коло», коли стрес провокує безсоння, а безсоння ще більше посилює стрес.

Часті застуди. Зрозуміло, симптоми ГРВІ або грипу порушують нормальний сон – складно виспатися із закладеним носом або болісним кашлем. Однак, навіть коли нежить і кашель йдуть, організму потрібно ще мінімум днів десять, на повне відновлення процесів життєдіяльності в тому числі і сну.

Порушення гігієни сну. Зимові умови для сну, найчастіше некомфортні. Поширена проблема взимку – задуха, пластикові склопакети практично не пропускають повітря з вулиці. Несприятливо позначається на якості сну і низька вологість – в опалювальний сезон батареї сильно пересушують повітря в спальні.

Як захистити свій сон взимку?

Ось кілька практичних порад, як протистояти зимовим порушенням сну:

Більше триптофану. Щоб основний гормон сну мелатонін синтезувався в достатньому обсязі, потрібна незамінна амінокислота триптофан. Найбільше триптофану містять молочні продукти, сир, сир, горіхи, особливо арахіс, фініки і банани. Для повного засвоєння амінокислоти потрібні помічники – вуглеводи, вітаміни групи В, мінерали магній і цинк.

Більше вологості. Візьміть за правило добре провітрювати спальню перед сном. Вам допоможе прилад-зволожувач повітря. Доречі, найшвидше і просте рішення – повісити на батарею на ніч вологий рушник або розставити кілька ємностей з водою.

Більше руху. Якщо прогулянок на свіжому повітрі стало менше і домогтися м’язового стомлення протягом дня не вдається, слід спробувати перед сном вправи на розтяжку. Йога або інші гімнастичні техніки розігріють м’язи і допоможуть швидко заснути.

Більше темряви. Улюблені гаджети, з якими ми не розлучаємося, включений телевізор, навіть електронний годинник в спальні – вороги хорошого сну. Справа в тому, що для вироблення мелатоніну потрібна повна темрява, а світло від приладів пригнічує синтез гормону сну. Доведено, що саме синє світло з довжиною хвилі 450-480 нанометрів, якого багато у випромінюванні екранів телевізора, комп’ютера або смартфона значно пригнічує вироблення мелатоніну, внаслідок чого порушуються фази сну.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі