Проблеми зимової сплячки: чому взимку погіршується сон?

Пощастило ведмедям з фізіологією: заснув восени, прокинувся навесні, пропустивши і цю сльоту, і відсутність сонця, і холод, і новорічну суєту в магазинах. Людям складніше. Довга зима стає причиною не тільки сплеску вірусних інфекцій, але і пригніченого настрою, аж до розвитку депресії, а також різних порушень сну.

Проблеми зимової сплячки: чому взимку погіршується сон? 1

З однієї сторони, короткий світловий день провокує постійну сонливість, але при цьому багато людей, згідно з опитуваннями, відзначають погіршення якості сну взимку: стає важче заснути, сон стає переривчастим і поверхневим, не приносить відчуття відпочинку. Чим старша людина, тим більше вона схильна до сезонних порушень сну.

Чому взимку погіршується сон?

  • Короткий світловий день. Взимку, коли більша частина доби проходить під штучним освітленням, порушуються циркадні ритми і знижується вироблення мелатоніну – гормону сну.
  • Менше рухової активності. Достатня фізична активність – запорука гарного сну, проте взимку прогулянок на свіжому повітрі стає очевидно менше: мало кому хочеться зайвий раз виходити на мороз, так і для людей у віці прогулянки в ожеледицю дійсно небезпечні.
  • Важка і жирна їжа. Чи то велика кількість свят, чи то генетична потреба в калоріях “для зігріву”, але взимку багато хто з нас змінюють свої кулінарні пристрасті на користь жирної і важкої їжі. Рясна їжа ввечері крім очевидного запуску процесів травлення, що не дають заснути, ще й уповільнює вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за швидке занурення в сон.
  • Стрес на роботі. Для багатьох професій кінець року – звітний період, а значить не уникнути емоційних стресових переживань. Вважається, що навіть при короткочасному впливі стресу розвивається епізодичне безсоння тривалістю до одного тижня 1. При цьому виникає «порочне коло», коли стрес провокує безсоння, а безсоння ще більше посилює стрес.
  • Часті застуди. Зрозуміло, симптоми ГРВІ або грипу порушують нормальний сон – складно виспатися із закладеним носом або болісним кашлем. Однак, навіть коли нежить і кашель йдуть, організму потрібно ще мінімум днів десять, на повне відновлення процесів життєдіяльності в тому числі і сну.
  • Порушення гігієни сну. Зимові умови для сну, найчастіше некомфортні. Поширена проблема взимку – задуха, пластикові склопакети практично не пропускають повітря з вулиці. Несприятливо позначається на якості сну і низька вологість – в опалювальний сезон батареї сильно пересушують повітря в спальні.

Як захистити свій сон взимку?

Ось кілька практичних порад, як протистояти зимовим порушенням сну:

  • Більше триптофану. Щоб основний гормон сну мелатонін синтезувався в достатньому обсязі, потрібна незамінна амінокислота триптофан. Найбільше триптофану містять молочні продукти, сир, сир, горіхи, особливо арахіс, фініки і банани. Для повного засвоєння амінокислоти потрібні помічники – вуглеводи, вітаміни групи В, мінерали магній і цинк.
  • Більше вологості. Візьміть за правило добре провітрювати спальню перед сном. Вам допоможе прилад-зволожувач повітря. Доречі, найшвидше і просте рішення – повісити на батарею на ніч вологий рушник або розставити кілька ємностей з водою.
  • Більше руху. Якщо прогулянок на свіжому повітрі стало менше і домогтися м’язового стомлення протягом дня не вдається, слід спробувати перед сном вправи на розтяжку. Йога або інші гімнастичні техніки розігріють м’язи і допоможуть швидко заснути.
  • Більше темряви. Улюблені гаджети, з якими ми не розлучаємося, включений телевізор, навіть електронний годинник в спальні – вороги хорошого сну. Справа в тому, що для вироблення мелатоніну потрібна повна темрява, а світло від приладів пригнічує синтез гормону сну. Доведено, що саме синє світло з довжиною хвилі 450-480 нанометрів, якого багато у випромінюванні екранів телевізора, комп’ютера або смартфона значно пригнічує вироблення мелатоніну, внаслідок чого порушуються фази сну.
 

Коментувати