Як взяти себе в руки при панічній атаці
Відчуття тривоги, страху і нестачі повітря, сильне серцебиття, нудота, внутрішнє тремтіння, запаморочення, пітливість, дискомфортні відчуття в області серця і оніміння або поколювання в кінцівках це все симптоми панічної атаки .
Вони переживаються важче, ніж стресова ситуація, можуть виникати спонтанно, незалежно від наявності реальної загрози (тобто як під час якоїсь неприємної ситуації, так і під час очікування).
При панічній атаці у людини раптово з’являється відчуття, що земля йде з-під ніг. У половини людей, які регулярно стикаються з появою таких нападів, протягом року до появи цих неприємних хворобливих відчуттів були ситуації сильного стресу: втрата когось із близьких, звільнення з роботи, хворобливе розлучення і т. п.
Сприяти появі панічних атак може пристрасть до алкогольних напоїв і наркотиків, аборт, гормональний дисбаланс, ранній початок статевого життя та інші негативні фактори.
У алкоголіків панічні атаки це нормальний стан та етап розвитку хвороби. Умовно кажучи, це така собі середина хвороби, коли все починає погіршуватися, але ще не доходить до делірію. Якщо продовжувати вживати алкоголь, через відносно короткий проміжок часу, який у алкоголіка пролітає непомітно, від кількох місяців до року, панічні атаки будуть вам згадуватися як дитячі забавки в порівнянні з новими проблемами.
Як розпізнати панічну атаку
Критерії синдрому панічних атак чітко визначені системою міжнародної класифікації хвороб, і досвідчений лікар може легко поставити діагноз.
- відчуття задухи, які викликають появу страху задихнутися і необхідності додаткового свідомого управління своїм диханням;
- прискорене серцебиття;
- поява запаморочення, помутніння свідомості і страху впасти в обморок;
- надмірне потовиділення;
- тремтіння рук, ніг, губ або підборіддя;
- нудота;
- болі або дискомфортні відчуття в області грудей або серця;
- відчуття жару або ознобу;
- оніміння, поколювання деяких ділянок тіла або відчуття повзання мурашок;
- деперсоналізація (втрата відчуття власної особистості);
- дереалізація (втрата усвідомлення реальності).
Панічна атака триває кілька хвилин або годин.
Поява таких симптомів під час нападу панічної атаки призводить до втрати контролю над ситуацією, контролю над собою і страху перед вчиненням якогось неконтрольованого вчинку. Багато хворих, які страждають від синдрому панічних атак, часто відчувають страх перед розвитком психічного захворювання або страх смерті.
- знаходження в транспорті;
- подорож;
- скупчення людей;
- знаходження на вулиці;
- замкнутого простору;
- відкритого простору.
Такі фобії нерідко призводять до зниження соціальної активності людини, обмежують її і змушують змінювати свій спосіб життя. Згодом часті страхи очікування нових панічних атак можуть повністю змінювати особистісні риси хворого.
Найбільш часто панічні атаки з’являються у людей молодого або середнього віку, які сприймаються оточуючими абсолютно благополучними. Вони надійні, сміливо долають всі перешкоди, не звертають уваги на виникаючі перешкоди і переживання при досягненні своїх цілей, мають розвинену силу волі, приховують свій психоемоційний стан від оточуючих, пригнічують його, мають гіпертрофоване почуття відповідальності.
Панічні атаки часто виникають у людей, які живуть в штучно створених «тепличних» умовах. Такі умови проживання суперечать сутності нашого життя, що полягає в необхідності постійного розвитку, руху вперед і боротьби. Рано чи пізно такий спосіб життя призводить до появи внутрішнього конфлікту, пов’язаного з неможливістю повної самореалізації людини, що виражається у вигляді панічного синдрому.
Як впоратися з панічною атакою
- Заспокоїтися і подумати про те, що такий стан, незважаючи всі виникаючі неприємні відчуття і переживання, не може бути небезпечним для здоров’я і напад скоро закінчиться. Якщо такий напад паніки у вас не перший, то можна написати на аркуші паперу щось заспокійливе і прочитати це кілька разів. Наприклад: “цей напад скоро пройде, я справляюся з панікою і страхом, зі мною нічого не трапиться”. Таку записку можна носити постійно з собою і користуватися нею в необхідний момент.
- Візьміть своє дихання під контроль. Ознаки нестачі повітря і почастішання дихання – це реакція на страх. Таке дихання призводить до гіпервентиляції легень і збільшення концентрації вуглекислого газу в крові. Саме цей факт і призводить до появи неприємних симптомів, які супроводжують напад страху. Дихайте розмірено, повільно і рівно – вдих на рахунок 1, 2, затримка дихання на 2 рахунки, видих на рахунок 1, 2, 3, затримка дихання на 1 рахунок і т.д. Видих обов’язково повинен бути довшим вдиху.
- Відверніться від неприємних відчуттів на щось реальне. Наприклад: перерахуйте гудзики на одязі, згадайте дати днів народжень своїх рідних і знайомих, прочитайте назву магазину на вивісці навпаки і т. п.
- Постараєтеся розслабити м’язи. Для цього їх необхідно по черзі розслабляти і напружувати. Почніть виконувати цю вправу з м’язів ніг і поступово переходите до м’язів верхніх відділів тіла. При виконанні такої вправи стежте за диханням: вдих слід робити при напрузі м’язів, а видих здійснювати при розслабленні.
- Поговоріть з кимось. Якщо поруч з вами є хтось із знайомих, то поговоріть з ним про щось відсторонене, попросіть когось із незнайомих пояснити вам як пройти до зупинки, зателефонуйте рідним і дізнайтеся як у них справи і т.п. Таке зосередження на іншому завданні допоможе вам відволіктися від проявів нападу і пом’якшить симптоми.
- Постарайтеся створити для себе максимальний фізичний комфорт. Якщо у вас виникло відчуття жару, то вмийтеся прохолодною водою або прийміть прохолодний душ. Якщо вам прохолодно і у вас холонуть кінцівки, то зігрійте їх розтиранням, прийміть гарячий душ, випийте чашку гарячого чаю і т. п.
- Не намагайтеся “бігти” від виниклої ситуації і контролюйте свої думки: визначте причину нападу, постарайтеся зрозуміти, яка ситуація, звук або слова викликали неприємні відчуття і тривогу, прийміть свої почуття і переконайте себе в тому, що все це скоро пройде. Постарайтеся змінити ситуацію, яка спровокувала паніку. Наприклад: вийдіть з приміщення, включіть вентилятор або телевізор, відійдіть від людей і т. п.
- Постарайтеся повернутися до справ, тому що будь-яка буденна справа допоможе вам зосередитися на її виконанні і відверне вас від неприємні відчуття і тривоги. Спочатку вам буде складно зосередитися на виконуваній дії, але поступово ви повністю поринете в її виконання і у вас все вийде.
- Постарайтеся посміхнутися. М’язи обличчя допоможуть вам переключитися з неприємних відчуттів на позитив. При перших спробах посмішка може бути напруженою і нагадувати оскал, але поступово м’язи обличчя стануть більш розслабленими і ваш настрій покращиться.
- Якщо ви вже консультувалися з лікарем-психотерапевтом і він виписав вам ліки, то при неможливості взяти ситуацію під контроль прийміть їх. Препарати у вигляді таблеток краще покласти під язик, так вони почнуть діяти вже через кілька хвилин.
Після завершення панічної атаки підбадьорте і похваліть себе за те, що ви змогли з нею впоратися. Якщо напади у вас виникають часто, то обов’язково зверніться до лікаря.
Пам’ятайте про те, що поява панічних атак вказує на те, що у вашому житті присутній якийсь дискомфорт і проблеми.
Частіше бувайте на свіжому повітрі, правильно харчуйтеся, включаючи в свій раціон достатню кількість жирної риби, пісного м’яса, фруктів, овочів і молочних продуктів, виключайте з ужитку алкогольні та кофеїновмісні напої, киньте палити, навчайтеся методикам релаксації і позбавлення від стресу, висипайтеся, займайтеся хобі – всі ці способи стануть відмінними заходами профілактики появи нових нападів.
Як допомогти близькій людині
Таким хворим потрібна підтримка близьких і допомога психолога.
- Всім своїм виглядом випромінюйте спокій і впевненість.
- Встаньте навпроти людини, спробуйте взяти її за руку (якщо вона не буде проти), скажіть рівним і спокійним тоном, що небезпеки немає і це всього лише напад паніки. Говоріть: “Все буде добре! Я поруч і допоможу”. Порадьте постаратися взяти себе в руки. Не відпускайте людину до тих пір, поки їй не стане краще і вона не позбудеться від тривоги і страху.
- Попросіть почати дихати повільніше, вдихати на рахунок 1, 2, затримка дихання на 2 рахунки, видих на рахунок 1, 2, 3, затримка дихання на 1 і т.д. Видих обов’язково повинен бути довшим вдиху.
- Дайте людині виговоритися і зберігайте при цьому впевненість і спокій.
- Після завершення нападу поговоріть про необхідність звернення до лікаря.
В більшості випадків поява панічних атак викликається сукупністю психологічних і біологічних факторів. Саме тому для призначення лікування синдрому панічних атак хворому необхідно пройти обстеження не тільки у психотерапевта або психіатра, а й у невролога, терапевта і кардіолога.
Після цього лікар може запропонувати пацієнту пройти комплексне лікування, до складу якого будуть включатися найбільш ефективні методики.
