Як запобігти остеохондрозу і підтримувати міцний хребет
Постійні болі в спині та головні болі, які призводять до неможливості вільно рухатися, не тільки погіршують якість життя, але також можуть викликати депресію. Лікування людей, які страждають від остеохондрозу, є завданням складним і не завжди призводить до бажаного результату. Ось чому надзвичайно важливо не допускати розвитку цього захворювання.
Загалом, кращим засобом для подолання будь-якої хвороби є її профілактика, і в разі остеохондрозу це твердження не може бути більш актуальним. Давайте розглянемо, які профілактичні заходи можна вжити, щоб запобігти розвитку остеохондрозу в шийному, грудному і поперековому відділах хребта.
Причини остеохондрозу
Остеохондроз – це стан, який характеризується дистрофічними змінами в міжхребцевих суглобових тканинах. У результаті цих змін хребет втрачає свою гнучкість і, як кажуть, “костеніє”. Ця проблема може вплинути на всі відділи хребта або обмежити себе одним конкретним відділом.
Десятиліття тому цей стан розглядався як природний процес, який зазвичай виникає приблизно після 40-45 років. Однак сучасна реальність свідчить про те, що остеохондроз “помолодшав”. Тепер нікого не дивує, коли це захворювання виявляють у студентів. Лікарі вважають, що головними провокаторами цього стану є сидячий спосіб життя, недостатність фізичної активності, стреси і неправильне харчування.
- ведуть сидячий спосіб життя;
- змушені тривалий час перебувати в одній, часто незручній позі;
- отримали травму спини і знаходяться на реабілітації;
- потерпають від сколіозу, кіфозу і інших ненормальних явищ у розвитку хребта;
- часто носять великі тяжкості;
- страждають від надмірної ваги або ожиріння;
- мають шкідливі звички, як алкоголізм чи паління:
- хворі плоскостопістю;
- з народження схильні до захворювання;
- набули проблеми з обміном речовин;
- сплять на матраці, що сприяє виникненню проблем зі спиною.
Остеохондроз часто плутають із такими станами, як радикуліт або грижа міжхребцевого диска, тому для точної діагностики і призначення відповідного комплексу профілактичних та лікувальних процедур слід звернутися до лікаря. Самолікування, включаючи самостійне призначення таблеток або мануальну терапію, є надзвичайно небезпечним і не рекомендується.
Профілактика остеохондрозу
Масаж є важливим і ефективним засобом у боротьбі з остеохондрозом грудного відділу хребта. Він не лише допомагає тонізувати м’язи, але й розслабляє надмірну напругу. Масаж особливо корисний як частина профілактичних заходів проти грудного остеохондрозу.
- Ляжте на бік, підніміть голову і порахуйте до п’яти. Потім опустіть голову. Через п’ять секунд повторіть вправу. Ці дії необхідно виконати 5 разів.
- Ляжте на живіт, руки в замок під потилицю. Постарайтеся підняти голову, одночасно надаючи опір руками. Повторіть вправу 4 рази.
- Ляжте на спину, покладіть під голову жорстку подушку. Намагайтеся з усіх сил натиснути потилицею на подушку, а коли та продавиться, утримуйте голову в такому положенні 5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 5 разів.
Процедуру слід проводити професійним масажистом і тільки за рекомендацією вашого лікаря. Зазвичай сеанси масажу проводяться в курсі. У перервах можна намагатися підтримувати м’язовий тонус, виконуючи легкий самомасаж. Крім того, фізична активність, особливо плавання, може мати відмінний вплив на профілактику остеохондрозу. Також не забувайте про стан свого матрацу, оскільки він може впливати на ваше здоров’я спини. Якщо матрац втратив свою пружність, розгляньте можливість заміни його на новий.
Для запобігання остеохондрозу та його проявів важливо дотримуватися кількох простих правил, рекомендованих лікарями у всьому світі. Головне, щоб ця профілактика була комплексною, оскільки один окремий захід не здатний забезпечити необхідний ефект.
Правильна організація праці
Перш за все, правильна організація робочого місця відіграє важливу роль у профілактиці остеохондрозу та хондрозу.
- Для початку слід правильно підібрати висоту столу. Він повинен бути не нижче сімдесяти сантиметрів. В залежності від росту людини, що працює за ним, підбирають оптимальну висоту.
- Крісло бажано вибрати таке, яке крутиться, з можливістю регулювати висоту сидіння. У нього повинні бути відкидні підлокітники. Висоту добирають таким чином, щоб забезпечити надійний упор для ніг.
- Комп’ютерна клавіатура повинна перебувати на спеціальній підставці, яка розташовується нижче ліктів. Кут між плечем і передпліччям повинен під час друку становити близько ста двадцяти градусів. Монітор ж слід розташовувати таким чином, щоб очі працюючої за ним людини знаходилися якраз навпроти його верхньої кромки.
Всі ці вимоги базуються на припущенні, що дотримуючись їх, ми можемо розслабити м’язи шиї та спини. В іншому випадку, профілактика шийного остеохондрозу може не мати позитивного ефекту.
Під час роботи за комп’ютером, слід регулярно, кожні сорок хвилин, підніматися і робити короткі, п’ятихвилинні прогулянки по кабінету або офісу. Це допомагає розім’яти хребет, який стає напруженим під час тривалого сидіння. Якщо можливості для таких прогулянок немає, розгляньте можливість виконувати просту гімнастику для шиї і спини прямо на робочому місці. Важливо правильно тримати позу під час ходьби, підняти голову вище, розправити плечі і ходити рівно і еластично.
Якщо є можливість, під час перерви, витягніться в струнку позу і розслабтеся горизонтально. Зробіть кілька вправ, які сприяють міцнійшому хребту та тазу. Якщо вам мало місця для ваших перерв, просто станьте біля стіни і притисніться до неї головою, лопатками, сідницями, литками та п’ятами, щоб швидко відновити пряму позу хребта.
Правильний сон
Також важливо звертати увагу на правильний сон. Хребет протягом дня переносить великі навантаження, і лише вночі він може відпочити. Проте, якщо ви спите в неправильній позі, це може навіть завдати шкоди хребту. Тому вторинна профілактика остеохондрозу шийного відділу хребта включає в себе правильний сон і позицію тіла під час ночі.
- Основа ліжка не повинна прогинатися. Краще всього, якщо вона дерев’яна або деревно-стружкова. Пружини, які не мають під собою опори, або надувний матрац – не кращий спосіб випрямити хребет і дати йому добре відпочити.
- Матрац не повинен бути занадто м’яким, але і не занадто жорстким, а середнім – якраз на такому можна з комфортом відпочити і дати розслабитися втомленій за день спині. Хребет при цьому набуває всі свої природні вигини. Якщо у вас уже спостерігаються проблеми зі спиною, то можна навіть придбати спеціальний ортопедичний матрац – він розслабить м’язи і знизить подразнення нервових закінчень, що викликає больові відчуття.
- Подушку вибирайте невелику, прямокутної форми. Вона також повинна бути помірної щільності, так як сон на занадто жорсткій подушці може спровокувати часті головні болі.
Особливо хороші ортопедичні подушки, жорсткість і висота яких підібрана медиками. Вони допомагають боротися не тільки з остеохондрозом хребта, але і з шийним різновидом захворювання. Не зашкодить така подушка і здоровим людям, оскільки вона в значній мірі знижує ризик отримати остеохондроз.
Правильне харчування
Як не дивно, але остеохондроз може розвиватися не тільки через неправильне положення під час роботи та сну, але і як результат незбалансованого харчування. Втім, останнє не відіграє ключової ролі в профілактиці, є вторинним, і кардинально змінювати свій раціон не доведеться. Досить лише включити в щоденне харчування продукти, багаті вітамінами C, PP, E і B3. Це може бути кефір, йогурт або сир.
Підвищення фізичної активності
Як зазначалося раніше, остеохондроз найчастіше виникає від малорухливого способу життя. Саме тому важливу роль у його профілактиці відіграє фізична активність. Кращий спосіб запобігти остеохондроз – здійснювати піші прогулянки, бігати вранці і, що особливо корисно, плавати.
Ходьба приводить в роботу більшу частину м’язів опорно-рухового апарату і тонізує їх, а плавання, навпаки, допомагає їм розслабитися і швидше позбутися накопиченої за день молочної кислоти.
Лікувальна фізкультура
Профілактика остеохондрозу також включає в себе цілий комплекс фізичних вправ. Вони не перевтомлюють м’язи, так як розраховані на найбільше наближення до природніх рухів, здійснюваних людиною протягом життя.
- Станьте посеред кімнати, упріться долонями в боки. Зробіть двадцять почергових рухів тазом вперед і назад.
- Встаньте на коліна, витягніть руки вперед. Потім «складіться» так, щоб торкнутися сідницями до пят, а ліктями – до підлоги (руки повинні залишатися витягнутими).
- Поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 20 разів.
- Ляжте на спину і притисніть до грудей зігнуті в колінах ноги. Залишайтеся в такому положенні від трьох до п’яти хвилин.
Займайтеся профілактикою і не забувайте вести здоровий спосіб життя: запобігання хвороби завжди простіше, ніж лікування.
