До 70-х років минулого століття клітковину вважали абсолютно марною речовиною. Зараз же в кожному супермаркеті можна знайти харчові волокна зі всілякими смаками і ароматами. Розповідаємо, в яких продуктах клітковини найбільше, навіщо взагалі вона потрібна і кому протипоказана.
Як багато потрібно з’їдати клітковини і навіщо?
На замовлення ВООЗ вчені проаналізували дані досліджень за останні 40 років: виявилося, що дорослій людині потрібно 25-29 г клітковини на день.
Саме в такій кількості вона знижує смертність від судинних захворювань на 15-30%. Люди, раціон яких багатий клітковиною, також на 16-24% рідше хворіють на ішемічну хворобу серця, інсультом, діабетом 2-го типу і колоректальним раком. А ще у них нижчий індекс маси тіла і рівень холестерину.
Ось основні властивості клітковини:
- уповільнення просування їжі в організмі – тому після клітковини довше зберігається відчуття ситості;
- зниження рівня глюкози в крові;
- проносна дія;
- допомога в засвоєнні їжі.
Де вона міститься?
Харчові волокна діляться на 2 види: розчинні і нерозчинні. Важливі і ті, і інші: дієтологи кажуть, що співвідношення має бути один до трьох. Багато продуктів містять в собі обидва види клітковини, тому не варто спеціально займатися вираховуванням пропорцій.
Клітковина у великій кількості містяться в бобових, в горіхах, злаках, насінні, в лісових ягодах, в шкірці сирих овочів і фруктів. Але перше місце за її вмістом займають висівки. Тільки з ними краще не переборщувати, інакше замість поліпшення травлення можна заробити діарею.
Щоб отримати ті самі 25-29 г, абсолютно не потрібно шукати рецепти багатих клітковиною страв, купувати добавки або “збагачені” продукти. Для цього достатньо з’їсти, наприклад, 2-3 фрукта, кілька порцій овочів і тарілку вівсянки. Не любите овочі? Додайте в кашу ложку висівок або з’їжте жменю горіхів. Не хочете кашу? Зробіть бутерброди з хлібом на цільнозерновому борошні.
Чим небезпечна нестача харчових волокон?
Постійна нестача клітковини порушує обмін речовин: починаючи з підвищення рівня глюкози, закінчуючи запорами. Людині в такому випадку загрожує хронічно підвищений апетит і, як наслідок, ожиріння. Крім того, підвищиться ризик розвитку діабету, астми, хвороб серця і навіть раку.
