Як просто втримати вагу після схуднення

Лікарі постійно звертають увагу на те, що в розвинених країнах ожиріння набуває характеру епідемії. У США більше половини громадян мають високий індекс маси тіла, в Україні від ожиріння страждають більше 30% населення. Зниження маси тіла для таких людей – завдання номер один, але не менш важливо втримати нову вагу. А тут можуть виникнути проблеми.

Зниження ваги – шлях до здоров’я

Зайва вага – проблема не стільки естетична, скільки медична: ожиріння ускладнюється різними захворюваннями, починаючи від серцево-судинних і закінчуючи діабетом, варикозом і проблемами з суглобами.

Однак є й обнадійлива статистика. Зниження маси тіла всього на 10% призводить до зниження загальної смертності на 20%, ризик летального результату від цукрового діабету зменшується на 30%, від онкології, яка часто супроводжує ожиріння, – на 40%.

Так чому ж більшість людей, що успішно скинули вагу, не можуть утримати досягнутий результат? Здавалося б, вигоди очевидні. Однак організм влаштований так, що він прагне протистояти змінам, навіть якщо вони корисні для нього самого.

Метаболічна адаптація

Багато хто помічає, що перші тижні на суворій дієті дають надихаючий результат: зайві кілограми йдуть швидко. Потім темпи втрати ваги знижуються, і в цілому самопочуття змінюється. Це відбувається через метаболічну адаптацію, або тому, що організм пристосовується жити в умовах дефіциту.

В побуті це називається «економити витрати». В організмі включається відразу кілька механізмів, що дозволяють пережити голод. Це і зниження синтезу гормонів греліну і лептину, що регулюють апетит, і зменшення швидкості метаболізму.

Але при цьому включаються і не зовсім бажані механізми: повільніше росте м’язова тканина, а також поступово наростає бажання з’їсти щось солодке або жирне. Це зворотний бік того, що організм вступає в режим економії.

Саме тому, завершуючи дієту, ми нерідко зриваємося. Бажання порадувати себе чимось дуже шкідливим бере верх, і вага швидко повертається.

Як втриматися від зриву?

Подолати метаболічну адаптацію не можна: це нормальна реакція організму. Але згладити скачки гормонів і трохи зменшити неприємні наслідки дієти для організму можна.

Фахівці дають кілька порад, які допомагають не зірватися після дієти:

Займайтеся спортом, але не робіть упор тільки на кардіонагрузку. Потрібні і силові вправи, які сприятимуть підтримці м’язової маси (наростити її на дієті навряд чи вийде). А також потрібно їсти досить білка, який не перешкода ніякій дієті.
Не худніть різко. Якщо ви будете втрачати 0,5% своєї ваги на тиждень, цього достатньо. До поставленої мети ви прийдете повільно, але впевнено.
Наслідок попередньої рекомендації – не обмежуйте раціон різко.
Через кілька тижнів дієти, коли вам дуже захочеться з’їсти щось заборонене, дозвольте собі «зигзаг». Це поліпшить гормональний баланс.
Не орієнтуйтеся тільки на вагу: робіть виміри або фото «до» і «після».

Налаштуйтеся на краще

Говорячи про проблему повернення ваги після схуднення, звернемося до думки американського фізіолога і дієтолога Лайла Макдональда. Він звертає увагу на те, що до цих пір ми зустрічаємо в пресі згадку про те, що всього близько 5% людей, що скинули вагу, утримують результат.

У той час як ці дані давно застаріли: за оцінкою експерта, близько 30% людей, що знижують вагу, домагаються результатів. Але цифра в 5%, яка широко поширена, заздалегідь орієнтує людей на невдачу.

Що ж потрібно зробити?

Налаштуватися на позитивний результат.
Знати, що з часом темпи втрати ваги знижуються, і бути готовим докласти більше зусиль, наприклад, почати більше тренуватися, щоб ефект був.
Не чекати в результаті “дива”. Психологія людини така, що вона часто йде на зниження ваги для досягнення якоїсь мети. Наприклад, сподівається влаштувати особисте життя або домогтися прихильності друзів. Якщо цього не відбувається, то і результати зниження ваги багатьом стають не потрібні.
Збільшити споживання білка. Лайл Макдональд – прихильник перебудови раціону в цілому, а не поділу продуктів на «дієтичні» і «не дієтичні». Якщо в принципі їсти більше білка, то проблема зайвої ваги буде турбувати вас менше.