Після досягнення бажаної ваги під час процесу схуднення, багато людей стикаються з новим викликом – зберегти цей результат на тривалий термін. Втримати вагу після успішного схуднення вимагає певної системності та змін у щоденному житті.
Перш за все, важливо продовжувати слідкувати за своєю дієтою і фізичною активністю після завершення програми схуднення. Розробіть план харчування, який включає різноманітні продукти, багаті вітамінами та мінералами, і утримуйтесь від шкідливих перекусів. Крім того, регулярна фізична активність допоможе вам підтримувати м’язову масу та швидкість обміну речовин.
Другий важливий аспект – управління стресом та психологічна підтримка. Стрес може спровокувати вас до надмірного споживання їжі, тому важливо вчитися розслаблятися та шукати ефективні методи релаксації. Також корисно мати підтримку від друзів, родини або психолога, які допоможуть вам залишатися мотивованими та упевненими у своїх зусиллях. Із правильним підходом і підтримкою ви зможете тримати вагу після схуднення та насолоджуватися здоровим способом життя.
Зниження ваги – шлях до здоров’я
Надмірна вага має важливі медичні наслідки, незалежно від її естетичної сторони. Ожиріння призводить до ризику розвитку різних захворювань, починаючи від серцево-судинних проблем і закінчуючи діабетом, варикозом та проблемами зі суглобами.
Однак на щастя, існують обнадійливі статистичні дані. Навіть невелике зниження маси тіла на всього 10% може призвести до зменшення загальної смертності на 20%. Ризик смерті від цукрового діабету зменшується на 30%, а ризик онкологічних захворювань, які часто співпадають з ожирінням, – на 40%.
Тоді чому більшість людей, які успішно скинули зайву вагу, не можуть підтримувати досягнутий результат на довгий термін? Здається, переваги очевидні. Однак організм має свої особливості, і він зазвичай спрямовує свої захистні механізми проти змін, навіть якщо вони корисні для нього.
Метаболічна адаптація
Багато людей спостерігають, що у перші тижні суворої дієти вони швидко позбуваються айвих кілограмів, і це надихає. Проте з часом темпи втрати ваги сповільнюються, і загальне самопочуття зазнає змін. Це стається через метаболічну адаптацію, або те, що організм пристосовується до життя в умовах дефіциту калорій.
У повсякденному житті це можна порівняти з “економією витрат”. В організмі активуються кілька механізмів, які допомагають виживати в умовах голоду. Спостерігається зниження вироблення гормонів греліну і лептину, які регулюють апетит, а також сповільнення обміну речовин.
Проте разом з корисними адаптаціями включаються й менш бажані механізми: м’язова тканина починає зменшуватися швидше, і з’являється бажання споживати щось солодке або жирне. Це супроводжується прагненням організму зекономити енергію.
Тому коли дієта закінчується, ми часто робимо “поблажки”. Бажання порадувати себе їжею, яка може бути шкідливою, виграє, і зайві кілограми швидко повертаються.
Як втриматися від зриву
Перемогти метаболічну адаптацію неможливо, це природна реакція організму. Але можна пом’якшити коливання гормонів і трохи зменшити негативні наслідки дієти для організму.
- Займайтеся фізичною активністю, але не обмежуйтеся лише кардіонавантаженням. Силові вправи важливі для підтримки м’язової маси (яку важко набути під час дієти). Крім того, збагачення раціону білком допоможе зберегти м’язову масу, що є корисним на дієті.
- Худніть поступово. Зменшуйте вагу на 0,5% від своєї загальної маси тіла щотижня. Це дозволить досягти поставленої мети плавно, але стійко.
- Уникайте різких обмежень у харчуванні. Поступове зменшення кількості їжі дозволить уникнути стресу для організму.
- Через декілька тижнів на дієті, коли з’являється бажання скуштувати заборонене, дозвольте собі це. Такий підхід допоможе підтримати гормональний баланс.
- Не фокусуйтесь виключно на вазі. Робіть виміри або фотографії “до” і “після”, щоб відстежити прогрес.
Під час обговорення проблеми повернення збільшеної ваги після схуднення, слід врахувати думку американського фізіолога і дієтолога Лайла Макдональда. Він вказує на те, що інформація про те, що лише 5% людей, які схудли, можуть зберегти результат, є застарілою.
Насправді, близько 30% людей, які схудли, зберігають досягнутий результат. Однак впевненість в “5%” стимулює віру у невдачу.
- Налаштуйте себе на позитивний результат.
- Розумійте, що з часом темпи схуднення можуть знизитися, і будьте готові прикласти додаткові зусилля, наприклад, збільшити тренування, щоб досягти бажаного ефекту.
- Не очікуйте “чуда”. Зміна ваги не завжди вирішує всі проблеми в особистому житті чи відносинах з друзями.
- Підвищте споживання білка в щоденному раціоні. Лайл Макдональд вірить у перебудову харчування в цілому, а не у дієтичні обмеження. Більше білка в раціоні може допомогти уникнути проблеми повернення набраної ваги.
