В сучасному світі, коли здоров’я і довголіття стають однією з основних цінностей для багатьох людей, постійний пошук способів підтримки фізичного та психічного здоров’я стає необхідністю.
Омега-3 жирні кислоти вважаються однією з ключових складових раціону, яка може допомогти поліпшити здоров’я, зменшити ризик певних захворювань та підвищити якість життя.
У цій статті ми розглянемо, що таке Омега-3, кому варто включати їх до свого раціону, і які можливі протипоказання і обмеження існують.
Омега-3: Основні поняття
Омега-3 – це група жирних кислот, які вважаються необхідними для нормального функціонування організму людини. Вживати їх часто рекомендують лікарі, особливо якщо є проблеми з волоссям, обміном речовин.
Вони відіграють важливу роль в багатьох фізіологічних процесах, таких як підтримка здоров’я серця і судин, функціонування мозку і нервової системи, запалення та імунна відповідь організму.
Взагалі, Омега-3 є основою клітин нашого організму. Клітини постійно вмирають, створюються нові, тому вживати ці кислоти корисно всім. Але не спішіть закривати, далі буде дуже важлива інформація.
Зверніть увагу на виділений текст, нас цікавить EPA і DHA. Саме це є Омегою-3, яка робиться з морської риби, котра в свою чергу харчується певними видами водоростей. Це дуже важливо. На упаковці має бути вказана кількість EPA і DHA, вони мають бути основними складниками продукту.
Джерела Омега-3
Омега-3 жирні кислоти не синтезуються організмом самостійно, тому їх необхідно отримувати з зовнішніх джерел.
- Риба. Велика кількість EPA і DHA знаходиться у водоростях морів і океанів. Тому морська риба, така як лосось, сардина, тунець і тріска, є відмінним джерелом Омега-3.
- Лляна олія та насіння. Насіння льону містять велику кількість ALA. Лляна олія також є джерелом ALA.
- Горіхи. Деякі види горіхів, такі як горіхи волоські та грецькі, також містять ALA.
- Спеціалізовані добавки. Для тих, хто не може забезпечити достатню кількість Омега-3 через їжу, існують спеціальні добавки, такі як риб’ячий жир або омега-3 капсули.
Як вибрати Омега-3
Повторимо ще раз. Нас цікавить саме EPA і DHA. ALA теж потрібні організму, але це навіть не Омега-3, ми просто об’єднали в бажанні пояснити все і не наробити путанини, якої тут насправді багато і так.
ALA не варто купувати в капсулах. Точніше, ви можете купувати і вживати, але краще просто поїсти горіхів. Головне не купити ALA під виглядом Омега-3 з морської риби. Тому будьте дуже уважні, на баночці має бути склад EPA і DHA. Кількість може бути різною, приблизно одинакові пропорції, або біля 40% на 60%.
Також звернуть увагу на те, де виробляється добавка. Краще щоб це була якась держава з океанами, США, Норвегія і т.п.
На баночці має бути вказано з якої риби зроблені капсули і де вона виловлена. Справа в тому, що тунець вигодовують на фермах в неймовірних кількостях. Але в ньому не міститься Омега-3.
Звісно, виробники добавок не користуються рибою з ферм, хіба що годують її спеціальними водоростями. Але тут інша проблема. Є люди, які вважають, що вони вживають червону рибу, а значить їм не потрібні добавки. Але на ринку часто риба саме з ферм.
Кому варто вживати Омега-3?
Омега-3 корисні для багатьох людей, але є категорії осіб, які можуть отримати особливий вигідний ефект від їх споживання.
- Здоров’я серця. Омега-3 допомагають знижувати рівень тромбоцитів у крові і запобігають утворенню згортків, що може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Людям з підвищеним ризиком серцевих проблем, таким як високий кров’яний тиск або діабет, рекомендується включати Омега-3 в раціон.
- Загальне здоров’я мозку. DHA, одна з основних Омега-3 жирних кислот, має ключове значення для здоров’я мозку і нервової системи. Вона підтримує когнітивні функції, пам’ять і навіть настрій. Це особливо важливо для дітей під час росту і для людей старшого віку, коли здоров’я мозку стає дедалі важливішим аспектом.
- Зменшення запалення. Омега-3 мають потужний антизапальний ефект. Вони можуть допомогти людям, які страждають від запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечнику або астма, зменшити симптоми та покращити якість життя.
- Покращення зору. DHA є важливим компонентом сітківки ока. При регулярному споживанні Омега-3 може знизитися ризик виникнення захворювань очей, таких як дегенеративні хвороби сітківки та сухий синдром очей.
- Підтримка ваги. Омега-3 можуть допомогти контролювати апетит і сприяють спалюванню жиру. Це може бути корисним для людей, які намагаються зберегти здорову вагу або схуднути.
- Дитячий розвиток. Омега-3, особливо DHA, грають важливу роль у розвитку мозку і нервової системи у немовлят і дітей. Вагітним жінкам рекомендується забезпечувати достатню кількість Омега-3 в раціоні, оскільки це сприяє нормальному розвитку плоду.
У вас може виникнути питання, а чому тоді Омега-3 не рекомендують вживати всім підряд?
Та, насправді, рекомендують. Просто подивіться на це логічно. Якщо ви здорові, то лікар не буде вам рекомендувати вживати якісь добавки. Як би це виглядало? Хоча, якщо вам 40+, це б як мінімум не завадило.
Якщо ви хворієте, вам в першу чергу мають ставити діагноз і прописувати лікування відповідне захворюванню.
І це основна причина, чому лікарі обмежено рекомендують Омегу. Є пацієнти, які починають відноситись до жирних кислот як до панацеї, перестаючи вживати ліки.
Протипоказання та обмеження
- Алергія на рибу та морепродукти. Людям з алергією на рибу краще уникати рибних джерел Омега-3 і обрати альтернативні джерела, такі як лляна олія або добавки.
- Лікарські взаємодії. Люди, які приймають антикоагулянти (ліки, що розріджують кров), повинні бути обережними з Омега-3, оскільки вони можуть збільшити час згортання крові. Краще поговоріть з лікарем, перш ніж починати приймати Омега-3 добавки.
- Калорійність. Жирна риба та горіхи, мають високу калорійність. Людям, які слідкують за вагою, слід ретельно враховувати кількість спожитих продуктів.
- Перевищення дози. Як і з будь-якими добавками, важливо не перевищувати рекомендовану дозу Омега-3, оскільки це може мати побічні ефекти, такі як діарея.
Як приймати Омега-3
Людині потрібно 2 грами Омега-3 на добу. Ці жирні кислоти не накопичуються в організмі, тому приймати потрібно постійно.
Капсули мають різне дозування. Від 500 до 2000 мг. Тобто від 0.5 до 2г. Звісно, можуть бути й більші, менші, але ні більше ні менше дозування немає особливого сенсу. Краще брати по 500-1000 мг і вживати з їжею 2-3 рази не день.
Якщо ви здорова людина, у вас ніби немає ніяких проблем, але чомусь почало випадати волосся, наприклад, можете пропити 3 місяці. І не варто зменшувати дозування, якщо приймаєте курс.
Якщо вирішили приймати постійно, то можна “гратися” з дозуванням, в бік його зменшення. Я приймаю 600-1200 мг (дозування 1 капсули 600мг) на день.
Радити конкретного виробника не буду, щоб це не виглядало як реклама. І я не маю реального досвіду та інформації про всі добавки на ринку, тому це буде не зовсім правильно. Головне дивіться на вміст EPA і DHA, дозування, країну виробника, з чого вироблено. І звісно, ціна не може бути суттєво нижчою за інші аналогічні продукти.
