3 найкорисніші дієти за версією ВООЗ

Міжнародна група дослідників перевірила 41 популярну дієту за 7 показниками: чи допомагає вона схуднути, бореться з хронічними хворобами, хворобами серця і діабетом; наскільки збалансований раціон, доступні продукти і легко їх готувати. Розповідаємо, які з дієт зайняли перші і останні місця.

Середземноморська дієта

Доктор медичних наук Девід Кац визначив її переможцем за такими показниками: найпростіша дієта, краща дієта для здорового способу життя і найкраща дієта для запобігання діабету. Раціон, що складається в основному з фруктів, овочів і цільного зерна допомагає збільшити тривалість життя і запобігти хронічним захворюванням. Ось головні переваги такого харчування:

• Рослинні волокна зменшують ризик розвитку раку шлунка;
• Горіхи багаті антиоксидантами і запобігають розвитку старечого недоумства;
• Омега-3 в жирній рибі бореться із запаленнями і допомагає зберегти еластичність шкіри;
• Оливкова олія і її компонент олеокантал полегшують біль;
• Збалансований раціон зменшує ризик розвитку серцево-судинних хвороб. Протягом 12 років вчені спостерігали 25 000 жінок і з’ясували, що ризик інфаркту та інсульту при такій системі харчування скорочується на 25%.

Як потрібно харчуватися?

Середземноморська дієта не закликає повністю відмовитися від будь-яких продуктів. Однак потрібно дотримуватися основних правил:

• Їжте менше смаженої їжі;
• Вибирайте сири з низьким відсотком жирності: моцарелу, фету, халумі;
• Заправляйте салати оливковою олією;
• Їжте більше риби, ніж м’яса. З м’ясних продуктів віддайте перевагу курці, індичці і яйцям;
• Вживайте більше свіжих овочів і зелені: томатів, баклажанів, перцю, цукіні, чебрецю, розмарину, орегано і базиліка;
• Замініть білий хліб на цільнозерновий.

Дієта DASH

8 років тому вчені розробили систему харчування DASH, що означає «дієтичний підхід до лікування гіпертонії». Американський Національний інститут серця, легенів і крові повідомляє, що вона бореться з гіпертонією, допомагає знизити рівень холестерину і скинути вагу. DASH посіла друге місце в категоріях найкраща для хворих на діабет, для схуднення і для серця.

Доктор Шарон Бергквіст з університету Атланти пояснює, що така їжа зменшує запалення, корисна для серця і бореться з кишковими бактеріями.

Як харчуватися на цій дієті?

DASH, як і Середземноморська дієта, особливо не обмежує у виборі — тому її легко дотримуватися. Ось головні правила:

• Вживайте більше необроблених продуктів: фруктів, овочів, бобів, цільнозернових, горіхів і насіння;
• Їжте менше маринованих, консервованих або копчених страв;
• З’їдайте мінімум 4-5 порцій овочів або фруктів в день (при денній нормі 2000 ккал);
• Віддавайте перевагу рибі, а м’ясо вживайте 2-3 рази на тиждень;
• Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів: свинину, жирні сири і т. д;
• Їжте менше солі: замість неї намагайтеся використовувати трави і спеції;
• Перекушуйте горіхами;
• По можливості замініть білу муку на цільнозернову.

Флексітаріанство

Ця переважно рослинна система харчування з’явилася в 2009 році після виходу книги Доуна Д. Блатнера «Флекситаріанська дієта: вегетаріанський спосіб схуднути». Незважаючи на те, що автор робить акцент на вегетаріанстві, м’ясо не забороняється. Завдяки цьому в “гнучкій дієті” мало холестерину і насичених жирів, зате досить білків і вітамінів. Флексітаріанство допомагає не тільки схуднути, але і поліпшити здоров’я, знизити рівень серцево-судинних захворювань, діабету і раку.

Як дотримуватися цієї дієти?

Ось головні правила:

• У кожному прийомі їжі має бути 50% овочів і 25% білків;
• Не відмовляйтеся повністю від м’яса, яєць, молока, риби, але обмежте їх вживання. Влаштовуйте як мінімум 2 вегетаріанських дні на тиждень;
• Їжте багато фруктів, овочів, бобів і яєць;
• Перекушуйте мигдалем або горіхами;
• Вживайте рослинні білки: соєвий сир тофу, сочевицю, квасолю, горох, нут, горіхи.

Які дієти зайняли останні місця?

Дієта Дюка, Body Reset і популярна кето-дієта. Через те, що вони практично виключають вживання вуглеводів, дослідники визнали їх антинауковими. До того ж, відмова від цілих груп харчування суперечить принципам здорового харчування.