Міжнародна група дослідників перевірила 41 популярну дієту за 7 показниками: чи допомагає вона схуднути, бореться з хронічними хворобами, хворобами серця і діабетом; наскільки збалансований раціон, доступні продукти і легко їх готувати. Розповідаємо, які з дієт зайняли перші і останні місця.
Середземноморська дієта
Доктор медичних наук Девід Кац визначив її переможцем за такими показниками: найпростіша дієта, краща дієта для здорового способу життя і найкраща дієта для запобігання діабету. Раціон, що складається в основному з фруктів, овочів і цільного зерна допомагає збільшити тривалість життя і запобігти хронічним захворюванням. Ось головні переваги такого харчування:
- Рослинні волокна зменшують ризик розвитку раку шлунка;
- Горіхи багаті антиоксидантами і запобігають розвитку старечого недоумства;
- Омега-3 в жирній рибі бореться із запаленнями і допомагає зберегти еластичність шкіри;
- Оливкова олія і її компонент олеокантал полегшують біль;
- Збалансований раціон зменшує ризик розвитку серцево-судинних хвороб. Протягом 12 років вчені спостерігали 25 000 жінок і з’ясували, що ризик інфаркту та інсульту при такій системі харчування скорочується на 25%.
Як потрібно харчуватися?
Середземноморська дієта не закликає повністю відмовитися від будь-яких продуктів. Однак потрібно дотримуватися основних правил:
- Їжте менше смаженої їжі;
- Вибирайте сири з низьким відсотком жирності: моцарелу, фету, халумі;
- Заправляйте салати оливковою олією;
- Їжте більше риби, ніж м’яса. З м’ясних продуктів віддайте перевагу курці, індичці і яйцям;
- Вживайте більше свіжих овочів і зелені: томатів, баклажанів, перцю, цукіні, чебрецю, розмарину, орегано і базиліка;
- Замініть білий хліб на цільнозерновий.
Дієта DASH
8 років тому вчені розробили систему харчування DASH, що означає «дієтичний підхід до лікування гіпертонії». Американський Національний інститут серця, легенів і крові повідомляє, що вона бореться з гіпертонією, допомагає знизити рівень холестерину і скинути вагу. DASH посіла друге місце в категоріях найкраща для хворих на діабет, для схуднення і для серця.
Доктор Шарон Бергквіст з університету Атланти пояснює, що така їжа зменшує запалення, корисна для серця і бореться з кишковими бактеріями.
Як харчуватися на цій дієті?
DASH, як і Середземноморська дієта, особливо не обмежує у виборі — тому її легко дотримуватися. Ось головні правила:
- Вживайте більше необроблених продуктів: фруктів, овочів, бобів, цільнозернових, горіхів і насіння;
- Їжте менше маринованих, консервованих або копчених страв;
- З’їдайте мінімум 4-5 порцій овочів або фруктів в день (при денній нормі 2000 ккал);
- Віддавайте перевагу рибі, а м’ясо вживайте 2-3 рази на тиждень;
- Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів: свинину, жирні сири і т. д;
- Їжте менше солі: замість неї намагайтеся використовувати трави і спеції;
- Перекушуйте горіхами;
- По можливості замініть білу муку на цільнозернову.
Флексітаріанство
Ця переважно рослинна система харчування з’явилася в 2009 році після виходу книги Доуна Д. Блатнера «Флекситаріанська дієта: вегетаріанський спосіб схуднути». Незважаючи на те, що автор робить акцент на вегетаріанстві, м’ясо не забороняється. Завдяки цьому в “гнучкій дієті” мало холестерину і насичених жирів, зате досить білків і вітамінів. Флексітаріанство допомагає не тільки схуднути, але і поліпшити здоров’я, знизити рівень серцево-судинних захворювань, діабету і раку.
Як дотримуватися цієї дієти?
Ось головні правила:
- У кожному прийомі їжі має бути 50% овочів і 25% білків;
- Не відмовляйтеся повністю від м’яса, яєць, молока, риби, але обмежте їх вживання. Влаштовуйте як мінімум 2 вегетаріанських дні на тиждень;
- Їжте багато фруктів, овочів, бобів і яєць;
- Перекушуйте мигдалем або горіхами;
- Вживайте рослинні білки: соєвий сир тофу, сочевицю, квасолю, горох, нут, горіхи.
Які дієти зайняли останні місця?
Дієта Дюка, Body Reset і популярна кето-дієта. Через те, що вони практично виключають вживання вуглеводів, дослідники визнали їх антинауковими. До того ж, відмова від цілих груп харчування суперечить принципам здорового харчування.
