Харчування під час тренувань: правила, рекомендації та оптимальний раціон

Тренування можуть мати різну мету, схуднення, покращення загального здоров’я, нарощування м’язової маси чи підвищення витривалості. Незалежно від ваших цілей, успіх вашого тренувального процесу значною мірою залежить від правильного підходу до харчування перед і після тренувань.

Здорова дієта та раціонально розпланований харчовий режим є гарантією того, що ваші фізичні зусилля призведуть до максимальної користі для організму.

Ця стаття призначена насамперед для тих, хто не є професійними спортсменами, але регулярно відвідує тренажерний зал, дотримуючись помірного режиму вправ. Ми спрямовані на тих, хто прагне покращити своє загальне здоров’я, підтримувати хорошу фізичну форму та підняти енергійний рівень у повсякденному житті.

Чому це важливо

Харчування під час тренувань: правила, рекомендації та оптимальний раціон 1

Головне завдання правильного харчування – забезпечити організм збалансованим спектром життєво важливих поживних речовин. Серед них обов’язково повинна бути належні кількості білків, які є основним будівельним матеріалом для клітин, а також складові, що дають енергію, такі як вуглеводи і жири. Крім того, щоб забезпечити належне функціонування організму, важливо включати до раціону достатню кількість вітамінів, мінералів і волокон.

Відсутність цих компонентів може призвести до розвитку різних патологій, пов’язаних із сповільненням процесів відновлення в організмі. Як результат, може виникнути втрата м’язової маси та кісткової щільності, порушитись функціонування імунної системи, збільшиться ризик зносу суглобів і хрящів, ослабнуть імунітет та функції ендокринної системи.

У той самий час, збалансоване харчування може підготувати організм до впливу контрольованого тренувального стресу та сприяти його швидкому відновленню.

У довгостроковій перспективі раціон, насичений всіма необхідними компонентами, допомагатиме організму своєчасно відновлювати м’язові волокна, зв’язки та сухожилля, поповнювати енергетичні резерви і підтримувати імунітет на високому рівні.

Як харчуватися перед тренуванням

Харчування під час тренувань: правила, рекомендації та оптимальний раціон 2

Правильне харчування перед тренуванням важливе для забезпечення ефективності та комфорту під час фізичної активності.

Загальні рекомендації, як харчуватися перед тренуванням:

  • Зазвичай рекомендується їсти за 1-3 години до тренування. Цей інтервал допомагає організму підготуватися до фізичної активності.
  • Почніть з води. Важливо випити достатню кількість води перед тренуванням. Потім можна розглянути спортивні напої з електролітами, якщо тренування триватиме більше години або ви плануєте велике фізичне навантаження.
  • Перед тренуванням варто вибирати продукти, які легко перетравлюються і не викликають дискомфорту під час вправ. Оптимальні варіанти включають фрукти, ягоди, банани, каша на воді, йогурт або сир.
  • Вуглеводи є важливим джерелом енергії перед тренуванням. З’їжте порцію вуглеводів, наприклад, овочі, кашу або фрукти. Додайте білків – яйця, м’ясо, риба або рослинні білки (сир, горіхи), щоб підтримати м’язовий ріст та відновлення.
  • Важка жирна їжа може спричинити відчуття важкості та дискомфорту під час тренування. Спробуйте уникати жирних смажених продуктів перед фізичною активністю.
  • Якщо ви тренуєтеся рано вранці, не пропускайте сніданок. Він дасть вам енергію та підтримає фізичну активність. Включіть до сніданку вуглеводи і білки.

Слухайте своє тіло і реагуйте на його потреби. Пам’ятайте, що правильне харчування перед тренуванням може покращити вашу продуктивність і сприяти досягненню спортивних цілей.

Яким продуктам віддати перевагу

Останній значущий прийом їжі перед тренуванням повинен включати переважно повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом та білки. Вуглеводи дадуть організму необхідну енергію, в той час як білки поповнять запаси амінокислот.

Основними джерелами складних вуглеводів є:

  • злакові, крупи;
  • хліб з борошна грубого помолу;
  • бобові (квасоля, горох);
  • овочі, фрукти.
 

В цей час краще віддавати перевагу крупам, бобовим, а також сої, горіхам або рослинним протеїновим сумішам. Це допоможе забезпечити ваш організм необхідною кількістю білка та амінокислот.

Щодо жирів, слід бути обережними. Перед тренуванням варто уникати важкої жирної їжі. Насичені жири можуть сповільнити процеси, пов’язані з травленням, і завадити засвоєнню інших корисних компонентів. У той же час, не варто виключати з раціону помірну кількість ненасичених жирів, які містяться в рослинних оліях. Вони можуть бути корисним джерелом жирних кислот для вашого організму.

Коли потрібно їсти

Харчування під час тренувань: правила, рекомендації та оптимальний раціон 3

Основний обід перед тренуванням має відбуватися не пізніше, ніж за 2 години до початку фізичних навантажень. Якщо інтервал між їжею та тренуванням занадто короткий, це може негативно вплинути на процес перетравлення їжі.

Це можна пояснити так: організм має два протилежні режими функціонування. Перший з них – активний, який пов’язаний з витратою енергетичних резервів. Цей режим характеризується збільшеним серцебиттям і диханням, розширенням кровоносних судин, сповільненням роботи кишкового тракту та зменшенням виділення травних соків.

Другий режим передбачає збереження ресурсів для підтримки життєдіяльності організму. Це супроводжується сповільненням обміну речовин, зниженням пульсу і активізацією роботи шлунково-кишкового тракту.

Тому, тренування з повним шлунком може бути не найкращою ідеєю.

Цей фізіологічний дисонанс призведе до двох неприємних наслідків:

  • значна частина поживних речовин не буде засвоєна;
  • частинки погано перевареної їжі в віддалених відділах кишечника стануть джерелом токсинів, що отруюють організм.

Але є виняток з цього правила. Якщо ваша мета набір м’язової маси, то за 40-60 хвилин до тренування можна взяти 10-20 грамів швидкорозчинних білків у вигляді спеціальних рослинних поживних сумішей.

За 30-40 хвилин до початку тренування рекомендується спожити невелику кількість простих та швидко засвоюваних вуглеводів. Наприклад, можна випити 150-200 мілілітрів солодкого натурального соку або скуштувати ложку меду.

Харчування після тренування

Харчування під час тренувань: правила, рекомендації та оптимальний раціон 4

Споживання їжі після фізичних навантажень має відшкодовувати енергетичні втрати, які ваш організм поніс, подолавши тренувальний стрес.

Окрім цього, не слід забувати про важливість білків, які постачають вашому тілу амінокислоти, необхідні для будівництва м’язів, сухожиль, зв’язок та інших органів і тканин.

Через 30-40 хвилин після завершення тренування можна приймати невелику кількість простих вуглеводів, таких як солодкий сік, сухофрукти, трав’яний чай з медом або банан. Це допоможе вам частково відновити енергію, щоб уникнути втоми і подолати почуття голоду.

Наступний основний прийом їжі слід розпочати через 1,5-2 години після закінчення тренувального заняття. Ваша їжа повинна включати продукти, які містять повний набір корисних речовин, включаючи жири.

Важливо розуміти, що їжу, яку ви споживаєте до і після тренування, слід розглядати як частину вашого денного раціону. Якщо ви не є професіональним спортсменом, то немає потреби докладно вимірювати кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів для кожного окремого прийому їжі. Достатньо слідкувати за цими показниками для вашого загального денного раціону, враховуючи ваші довгострокові цілі, такі як схуднення, набір м’язової маси або підтримання загального стану здоров’я.

Поєднання регулярних фізичних навантажень помірної інтенсивності з правильним харчуванням допоможе вам досягти стабільного поліпшення вашого стану здоров’я і фізичної форми.

Додано: 12/21/18 11:37
Категорія: Поради
Оновлено: 09/22/23 11:43
Підписатися
Сповістити про
guest

0 Коментарі
Вбудовані Відгуки
Переглянути всі коментарі